Empadão de Bacalhau e Espinafres com Puré de Grão

A combinação grão e bacalhau é um clássico, e quando o podemos servir de outra forma?

Aumentar o consumo de leguminosas pode passar por consumi-las em puré. Foi o mote dado para variar  e servir o empadão de bacalhau com espinafres, que habitualmente faço com puré de batata ou batata-doce. 

Inspirei-me numa receita que vi na TeleCulinária de Novembro, e dei o meu toque pessoal, ou seja, temperei o puré com cominhos e noz-moscada, especiarias que combinam bem com leguminosas e cujo resultado final não me desiludiu. 

A vantagem de gostar de culinária é esta de nos inspirarmos com o que vemos e darmos sempre o nosso toque pessoal.  E vocês onde procuram inspiração? Espero que hoje eu vos tenha inspirado para a próxima vez que servirem grão com bacalhau, possam surpreender os vossos comensais.

Boa semana!

Ingredientes:
400g de bacalhau desfiado e demolhado
500g de grão-de-bico cozido
100g de espinafres
2 cebolas médias
5 dentes de alho
50 ml de vinho branco
Azeite q.b.
1 folha de louro
Sal, pimenta preta, noz-moscada e cominhos q.b.
Broa ralada  para polvilhar ( usei a crosta de broa, alho e coentros)

Preparação:
1. Descascar e picar uma cebola e dois dentes de alho. Refogue-os num tacho com azeite até alourarem
Juntar o grão-de-bico cozido e deixar saltear. Cobrir com água e deixar cozinhar durante 20 minutos. Após esse tempo, retirar do lume, triturar até obter um puré. Retificar o sal e temperar com noz-moscada ralada e cominhos em pó a gosto.

2. Numa frigideira com azeite e a folha de louro, saltear a outra cebola e os restantes dentes de alho, igualmente picados, até amolecerem. Regar com um pouco de vinho branco e deixe ferver ligeiramente. Acrescentar o bacalhau desfiado e deixar cozinhar durante 15 minutos. Juntar os espinafres e deixar cozinhar mais uns minutos até amolecerem.

3. Deitar o preparado de bacalhau e espinafres num recipiente de ir ao forno. Cobrir com o puré de grão auxiliando-se de um saco de pasteleiro, se não tiver, espalhar simplesmente o puré, sendo que visualmente fica mais bonito.

4. Polvilhar o topo com a broa ralada, sendo que eu tenho sempre broa ralada com coentros congelados pronto a usar: https://obagoderoma.blogspot.com/2021/10/dicas-sugestoes-broa-ralada-com-alho-e.html

5. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC até alourar.

6. Servir com uma salada a gosto

Bom Apetite!

Fonte: Receita adaptada da TeleCulinária nº 1995 - Novembro 2021

"Apenas 30 Minutos" - Gratinado de Macarrão com Bolonhesa

Ao fim-de-semana costumo fazer o planeamento das refeições, alinhavando algumas preparações. Uma delas é fazer molho bolonhesa. Rende bastante e costumo congelar metade e outra metade guardo no frigorifico para uma refeição a meio da semana, porque é um preparado que cozinhado aguenta bem 3 a 4 dias.

Ter estas pré-preparações é meio caminho andado para despachar muito rapidamente o almoço ou jantar, sem grande trabalho durante a semana. Foi assim que surgiu este gratinado.

Em três passos está feito. Cozer a massa, misturar o preparado da carne à bolonhesa, envolver bem e cobrir com bastante queijo para gratinar. Levar ao forno. Enquanto está no forno prepara-se uma salada, põe-se a mesa e ainda dá para usar esse tempo para despachar algumas tarefas que tenham que ser feitas.

Fazer as chamadas Meal Preap, ou pré-preparações são um excelente aliado para gerir as refeições perdendo pouco tempo na cozinha durante a semana, bem como, um aliado na gestão do orçamento mensal. Ao planear refeições consigo gerir melhor as compras, focada no que há a comprar mais facilmente se resiste às compras por impulso. 

Com o fim-de-semana à porta vamos lá começar a organizar a próxima semana e se não há ideias, façam uma generosa dose de bolonhesa. Uma parte pode ser congelada e outra guardada no frigorífico para utilizar numa receita durante a semana, e quem sabe experimentar esta sugestão. Bom apetite!

Ingredientes:

Bolonhesa: 
(Rende 4 doses)

500g de carne picada
1 cebola 
2 dentes de alho
1 cenoura
1 lata de tomate pelado aos pedaços ( ou 4 a 5 tomates frescos maduros)
100ml vinho branco
1 folha de louro
sal, pimenta, noz-moscada, Ervas de Provence

Num tacho largo, deitar um fio de azeite e selar a carne picada. Retirar e reservar.
No mesmo tacho deitar mais um fio de azeite, a cebola, os alhos, a cenoura e a folha de louro, por ordem, não tudo ao mesmo tempo. Quando a cebola estiver translúcida adicionar o tomate picado
Na lata vazia deitar o vinho branco para aproveitar a polpa que resta e verter no tacho. Juntar a carne picada.
Temperar com sal, pimenta preta, noz-moscada, as Ervas de Provence. Cozinhar cerca de 20 minutos em lume brando, até apurar. Se começar a engrossar ir juntando água e deixar apurar até obter a consistência desejada.

Para o gratinado:

Usar 1/2 do preparado de Bolonhesa. A outra metade pode-se congelar para outra refeição futura.

250g de massa macarrão, cotovelos, fusilli ( este tipo é o que uso nestes pratos de forno)

100g de queijo para gratinar (uso emmental ralado)

Preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 200ºC.

2. Cozer a massa conforme as indicações da embalagem.

3. Assim que cozida escorrer e verter num recipiente de forno.

4. Alisar e deitar colheres da bolonhesa por cima. Envolver na massa.

5. Cobrir com bastante queijo para gratinar.

6. Levar ao forno a gratinar cerca de 20 minutos, o tempo suficiente de aquecer a carne com a massa e do queijo derreter e obter um delicioso prato gratinado.

7. Acompanhar com salada verde.

Bom Apetite!

Choquinhos Estufados à Setubalense

Há muito que não fazia chocos e há muito que não comprava uma TeleCulinária. Folheei a revista, vi tantas receitas que me ficaram debaixo de olho que num instante decidi naquele momento a ementa da semana. Acabei com os chocos e a revista no saco.

Quando queremos algo rápido e que não dê muito trabalho, as lulas e os chocos pequenos congelados resultam muito bem estufados, apenas com azeite, alho e coentros. Mais simples e fácil não pode ser.

São choquinhos porque estes chocos como são pequenos (dos congelados), mingam tanto que rendem pouco, logo para 4 pessoas, recomendo 2 embalagens de 800g. 

Para quem gosta, recomendo. Ficam mesmo saborosos, principalmente polvilhados com muita salsa ou coentros picados na hora de servir. Acompanha com batata cozida, que combina muito bem com o molho delicioso resultante do azeite, alho e coentros. Daquelas refeições que sabe sempre bem independentemente da estação do ano. Boa semana! 

Ingredientes:
(Para 2 a 3 pessoas)

800g de chocos dos pequenos.
3 dentes de alho
200 ml de vinho branco
100 ml de azeite
1 c. chá de pimentão-doce
1 folha de louro
Salsa ou coentros
Sal, pimenta preta

Malagueta ( usei flocos de malagueta)
Batatas cozidas para acompanhar

Preparação:

1. Temperar os chocos (previamente descongelados) com o pimentão-doce, a folha de louro, sal e pimenta. Deixar marinar durante 30 minutos.

2. Após o tempo indicado, levar ao lume um tacho com o azeite e os alhos picados e deixar aquecer. Juntar os chocos e deixar cozinhar bem até começarem a dourar (cerca de 20 minutos).

3. Regar com o vinho branco, acrescentar a malagueta e deixar ferver. Retificar os temperos de sal e pimenta, mexer e retirar do lume. Adicionar a salsa ou coentros picados.

4. Servir com batata cozida.

Bom Apetite! 

Fonte: Teleculinária nº 1995 ,  Novembro 2021

Papas de Milett com Abóbora e Maçã

De volta às experiências com o millet saíram umas deliciosas papas de maçã e abóbora. Não triturei e ao comer parecia mesmo arroz-doce. Para quem nunca provou comece pelas papas que podem ser servidas também como sobremesa, pois como sobraram do pequeno-almoço, aproveitei para o snack da tarde, e soube-me tão bem, que imaginei que comia  uma taça de arroz-doce. A textura aliada ao sabor da canela, com a doçura dada pela maçã e abóbora resultaram numas papas saborosas. 

Aliar bons sabores a alimentos saudáveis é um bom exercício que ponho em prática. Adoro boa comida e quando nutre o nosso corpo saudavelmente, melhor ainda. Sem dúvida, que a saúde começa na boca e nos dias que correm temos cada vez mais informação para fazermos as nossas escolhas conscientemente. Descobrir alimentos bons e trabalhá-los é um desafio enorme e a pouco e pouco também eu me vou habituando a introduzi-los na minha alimentação diária. O millet é daqueles que entrou para ficar. Por aí alguém já arriscou? 

Ingredientes:

Uso estas cup como medidas: https://obagoderoma.blogspot.com/2021/05/dicas-sugestoes-chavenas-medidoras.html

1/2 Cup de millet (as cups são as chávenas medidoras, mas podem usar 1 chávena das de chá)

2 Cup de água

1 Cup de bebida vegetal de amêndoa ou leite 

2 maçãs

1/2 Cup de polpa de abóbora cozida

1 pau de canela

1 pitada de sal

Mel e canela em pó para polvilhar

Preparação:

1. Começar por demolhar o millet de véspera. No dia escorrer e lavar muito bem.

2. Colocar no tacho com as medidas indicadas de água e bebida vegetal ou leite, o millet, a pitada de sal e as maçãs cortadas em cubos. Juntar também o puré da abóbora e o pau de canela. Deixar levantar fervura depois cozer cerca de 20 a 25 minutos.

3. Quando a maçã estiver cozida e a água tiver quase toda absorvida, tipo o arroz, está pronto.

4. Deitar um fio de mel e mexer.

5. Verter para os pratos onde vai servir e polvilhar com canela em pó.

Se quiser fazer para sobremesa, juntar geleia de agave ou mel já depois do lume apagado, mexer bem, deitar em taças pequenas, polvilhar com canela em pó. Come-se bem frio. Parece arroz-doce :)

Se não conhecem o millet, podem ver aqui: https://obagoderoma.blogspot.com/2021/11/conhecer-melhor-o-millet-com-dra-ines.html

                                                                          Bom Apetite!

"Sobrou?... Aproveitou! Pudim Fofo de Peixe com Crosta de Broa e Coentros

Sempre aprendi a reutilizar, a não desperdiçar. 

Quando se faz peixe assado cá em casa, sobra sempre e eu faço por isso, pois sei que dará outra refeição ainda mais saborosa, como o caso de um simples pudim fofo de peixe.

Parece algo trabalhoso, mas engana. Apenas fazer a base, que não é mais do que um molho béchamel mais espesso. Juntar o peixe desfiado, temperar e por fim as gemas e as claras batidas em castelo que lhe dão a textura fofa.

Forno com ele e em menos de uma hora, entre preparar e ir para mesa, está pronto a comer.

Não é simples? Dar nova roupagem a sobras é um excelente exercício não só para variar as ementas, bem como para rentabilizar recursos e gerir bem o orçamento familiar.

Sobrou peixe assado ou cozido? Não há problema, hoje sai um pudim fofinho de peixe!

Ingredientes:
(Serve 4 Pessoas)

400g de Peixe (usei sobras de 3 postas de solha assadas)
75g de manteiga
75g de farinha de trigo
4 dl de leite
3 ovos
1/2 c chá de noz-moscada moída

1 c. sopa de mostarda

sumo de meio limão
Sal, Pimenta preta q.b

Crosta de broa e coentros para gratinar

 

Preparação:

Antes de começar pré-aquecer o forno a 180ºC e untar o recipiente onde irá gratinar

1. Desfiar o peixe assado com mãos. Se quiser pode picar na picadora, mas assim fica melhor.
2. Num tacho colocar o manteiga e a farinha, até obter uma massa que se vai dissolvendo ao juntar o leite quente, formando um molho espesso (no fundo é a técnica do molho béchamel, mas mais espesso). Pode ver o passo-a-passo aqui: https://obagoderoma.blogspot.com/2014/03/be-ba-na-cozinha-molho-bechamel.html 
4. Juntar o peixe desfiado sem pele nem espinhas. 

5. Separar as gemas das claras.
6. Juntar as gemas ao creme feito. Temperar com sal, pimenta preta, noz-moscada. Juntar a mostarda e o sumo de limão e mexer.
7. Juntar as claras batidas em castelo e envolver delicadamente para não perderem o ar.
8. Deitar no recipiente de forno previamente untado, polvilhar com pão ralado ( usei a crosta de broa e coentros que tenho sempre congelada): https://obagoderoma.blogspot.com/2021/10/dicas-sugestoes-broa-ralada-com-alho-e.html.
9. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC, cerca de 25 a 30 minutos. 
8. Servir com uma salada verde.

Bom Apetite!

Queques de Chocolate Com Recheio de Brigadeiro

Para festejar o aniversário do J. sendo o chocolate o seu ingrediente de eleição, lembrei-me de fazer bolinhos em vez de um bolo.

Já tinha experimentado uma receita de queques de chocolate rápida e boa e voltei a repeti-la. Esta é indicada especialmente para quem não pode comer ovos, pois o ovo é substituído pelo vinagre. Aqui não temos intolerâncias, mas sempre que podemos reduzir ou substituir ingredientes, faço por equilibrar os pratos da balança e saem destas receitas cá por casa. Hoje foi esta a escolhida!

Daquelas receitas que vale a pena ter registada no caderno de receitas, daquelas que podem ser repetidas vezes sem conta, quer para festas, quer para um simples lanche. São tão simples que até as crianças os podem fazer, claro com com a supervisão um adulto. Não precisa de balança, nem batedeira, basta uma chávena de chá ou chávenas medidoras, uma taça e uma colher de pau ou vara de arames. O métodos de misturar todos os secos e depois juntar os líquidos e envolver, sem bater muito para que não fiquem densos.

Levar ao forno e degustar. Gosto de fazer e congelar, assim tenho sempre disponível em doses individuais para quando nos dias frios apetece um bolinho ao lanche acompanhado com uma chávena de chá a fumegar.

No fundo é o que se quer, algo simples, mas que se possa dar um toque especial, e o resultado foram  uns queques fofos, saborosos e que para dar um ar festivo podemos sempre engalaná-los com uma cobertura de chocolate e decorar a gosto.

Estes tiveram direito a farpela de festa, mas simples ficam igualmente deliciosos. Fica a receita para experimentarem, não se irão arrepender. Não há motivo para não festejar mais um brinde à vida!

Ingredientes:
(12 queques)

2 cháv de farinha
1 e 1/4 de cháv de açúcar amarelo
1/2 cháv de cacau magro em pó

1. c. chá de fermento em pó
1 pitada de sal
1 cháv + 1/2 de água quente
1/2 cháv. de óleo de girassol
2 c. sopa de vinagre

cobertura:
1 lata de leite condensado
50g de chocolate negro 85%
1 c. sopa de manteiga

Preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 200ºC. 

2. Forrar um tabuleiro para queques com forminhas de papel ou untar com manteiga e polvilhar com farinha.

3.Preparar a mistura dos secos ( numa taça deitar o açúcar, a farinha, o cacau, o fermento e a pitada de sal).

4. Numa tigela deitar a água quente, o óleo e o vinagre.

5. Fazer um buraco na mistura de secos e deitar a mistura líquida, envolvendo nos secos com a vara de arames, de dentro para fora até envolver a farinha toda e obter um preparado homogéneo. Ter cuidado para não bater para ficarem densos.

6. Deitar nas forminhas e levar ao forno cerca de 20 minutos, fazer o teste do palito.

7. Ao retirar do forno deixar arrefecer numa grade para bolos. Entretanto, preparar o recheio de brigadeiro.

8. Levar o chocolate a derreter com a manteiga, em banho-maria. Assim que tiver derretido, tirar do lume e juntar o leite condensado, mexendo sempre.

9. Rechear os queques: Com um cortador próprio retirar o centro do queque (tipo como descaroçar uma maçã), rechear com a ajuda de uma colher de chá com o creme de chocolate e voltar a colocar o bolo que se cortou como se fosse uma tampa. Repetir para todos os queques.

10. Cobrir o queque com o creme de chocolate e brigadeiro. Decorar a gosto. ( Como o J. não gosta de amêndoas fiz uns decorados com côco ralado)

Bom Apetite!

Papas de Millet com Pêra e Romã

O Millet foi uma recente e agradável surpresa que descobri e introduzi na minha alimentação recentemente. Com a chegada dos dias frios as papas são uma das minhas opções para o pequeno-almoço, quentinhas e ainda a fumegar sendo a melhor forma de começar o meu dia. Além de confortarem o estômago, saciam sem peso na consciência, pois assim evito a torrada que tanto adoro, reservando-a para um dos dias do fim-de-semana. 

Na procura de alternativas saudáveis às papas de aveia encontrei as papas de millet que são muito versáteis bem como saborosas, pois combinam bem com as frutas cozidas ou com polpa de frutas. Cheio de bons nutrientes e amigo da saúde que mais poderia querer? 

Sei que o processo de demolhar o millet pode afastar as pessoas de as fazer, mas com organização prévia podemos deixá-lo de véspera, a demolhar durante a noite e na manhã seguinte fazemos as papas, ou então fazer em maior quantidade e guardar para as refeições seguintes. 

Acreditem que vale a pena conhecer este ingrediente dar uma oportunidade de o experimentar, para quem quiser arriscar comece por umas simples papas, como as que fiz de pêra com romã.

Ingredientes:
(Serve 2)

1/2 chávena de Millet seco
2 medidas ( medida usada para medir o  Millet de água)
1 medida de de bebida vegetal de amêndoa
2 pêra rocha
1 pitada de sal
1 pau de canela
Bagos de Romã para decorar.
Canela em pó para decorar

Mel q.b. para decorar

Preparação:

1. Demolhar o miller em água abundante no mínimo 8h, convém para melhorar a absorção dos nutrientes.

2. Levar a cozer num tacho com o triplo do líquido (no caso uso uma medida de millet para 2 de água e uma de bebida vegetal de amêndoa), uma pitada de sal, a pêra cortada em cubos e o pau de canela.

3. Deixar cozinhar cerca de 20 minutos, quando o millet tiver absorvido a água está pronto. Retirar o pau de canela e reduzir a puré com a varinha mágica.

4. Deitar nas taças e caso seja necessário deitar mais bebida vegetal, para obter a consistência desejada.

5. Polvilhar com os bagos de romã e um pouco de canela. No fim regar com um fio de mel oi geleai de agave.

Bom Apetite!

"Dicas & Sugestões" - Castanhas Assadas no Forno

Novembro traz frio e um fruto tão típico de Outono, a castanha e eu não lhes resisto!

Quem não adora o cheirinho bom das castanhas a assar na rua? Eu adoro e não resisto a comprar, embora o mítico papel de jornal que as embrulhava deu lugar a um pacotinho de papel, que digamos em boa verdade não é a mesma coisa. Enfim, são os sinais dos tempos e há que os aceitar como temos. 

Em casa, não há assador a carvão, mas há o forno. Não são iguais às da rua, é certo, mas são castanhas assadas e são igualmente irresistíveis.

Como creio que a maioria sabe assar castanhas no forno, não é o meu intuito hoje ensinar  a fazê-lo, todavia há dicas que nem todos sabemos e quando as aprendo e resultam, gosto de as partilhar.

Para assar as castanhas basta dar um golpe (fundamental para não rebentarem), polvilhar com sal e levar ao forno quente o tempo suficiente para assarem. O que não sabia e fiquei a saber é que se demolharmos as castanhas previamente em água a ferver antes de as levarmos ao forno, ficam ainda melhores e descascam-se com maior facilidade, saindo a pele que muitas vezes teima em sair.

Um truque simples, mas que faz alguma diferença. Nada como experimentarem, como eu também experimentei. De facto, resulta, logo aqui partilho para quem ainda não souber, ou se sabe, relembrar, pois é uma dica amplamente divulgada pelas redes sociais e julgo também pela net. Há quem as escalde apenas 2 minutos. Nada como experimentar as duas dicas e ver qual resulta melhor. Uma certeza tenho, resulta mesmo!

O S. Martinho está a chegar e no dia 11, a castanha não pode faltar com a bela da água pé. Aproveitem e ponham em prática esta dica, vão ver que irão adotá-la para sempre!

" No dia de S. Martinho, lume, castanhas e vinho". 

Ingredientes:
Castanhas 
Sal grosso

Dica:
Golpear as castanhas na parte mais larga.

Pré-aquecer o forno a 200ºC.

Demolhá-las 30 minutos em água a ferver. (Eu recorro à cafeteira elétrica, assim que ferve verto no recipiente com as castanhas). Pode também, levar um tacho com água e assim que ferver apagar o lume e deitar as castanhas previamente golpeadas. No fundo este processo servirá para que a pele descole facilmente da castanha. 

Depois de escorridas levar ao forno, temperadas com sal, cerca de 30 a 45 minutos a 200ºC. O tempo varia sempre de forno para forno, o meu é gás e não tem ventilação demoraram 45 minutos a ficarem no ponto certo. Não ficam iguais às da rua, mas são muito saborosas. Haja castanhas quentes e boas!

Mais receitas de castanhas aqui no blogue:

https://obagoderoma.blogspot.com/2013/11/castanhas-cozidas-aromatizadas-com-erva.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2010/10/castanhas-assadas-no-micro-ondas.html

Bom S. Martinho!

"Conhecer Melhor" ... O Millet, com a Dra. Inês Henriques

Há muito que andava curiosa sobre o Millet e foi com a Dra. Inês Henriques, médica e especialista na prevenção e estilo de vida saudável, bem como, na alimentação e nutrição plant-based, que aprendi a fazer e a gostar, logo faria todo o sentido convidá-la para nos apresentar este cereal altamente nutritivo e tão desconhecido para a maioria das pessoas. 

Vamos então conhecer melhor o millet.

- Olá Inês, afinal o que é o Millet?

- "Millet. Milho miúdo. Milho painço. É um pequenino, redondo e super nutritivo grão ancestral.
Com origem nos continentes Asiático e Africano, foi um dos primeiros cereais a ser cultivado, há mais
de 10.000 anos atrás. O nome deriva do latim “mille” que significa mil (dada a proliferação do cereal
naquela época) e hoje em dia é cultivado em todo o mundo, nas suas diferentes variedades.
O millet apresenta um alto valor nutricional, sendo rico em nutrientes e compostos que lhe conferem
múltiplos benefícios para a nossa saúde.
É um cereal alcalino, de fácil digestão, considerado o cereal de excelência para tratar problemas de
estômago, baço e pâncreas, particularmente diabetes. Para além de contribuir para aumentar a
vitalidade física, ajuda também o corpo a lidar com o clima mais frio."

- Sendo um alimento tão rico nutricionalmente, o que o torna tão especial? 

- De um ponto de vista nutricional, é fonte de vitaminas do complexo B, minerais como ferro, magnésio, cálcio, fósforo, potássio e zinco, fibra, hidratos de carbono complexos e fornece mais aminoácidos essenciais do que a maioria dos outros cereais, sendo também fonte de proteína.
É rico em antioxidantes, entre os quais compostos fenólicos, com propriedades anti-inflamatórias e
protetoras, que atuam combatendo o stress oxidativo no organismo, o que também se manifesta na
nossa pele, podendo retardar o envelhecimento da mesma e acelerar processos de cicatrização.

- Quem é intolerante ao glúten, pode consumir?

- Ao ser um cereal isento de glúten, é uma excelente opção em caso de doença celíaca, ou sensibilidade ou intolerância ao mesmo.

- Quais os benefícios se incluirmos o Millet na nossa alimentação?

Melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue 

É fonte de fibra e hidratos de carbono de absorção lenta, apresentando um baixo índice glicémico, o
que ajuda a controlar e manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, evitando o risco de picos de
glicemia após a refeição, sendo um dos melhores cereais integrais para equilibrar estes níveis.
Estas suas propriedades fazem também com que seja considerado um cereal de excelência no controlo da diabetes, e assim ser benéfico integrá-lo também na alimentação deste grupo populacional.

Melhora a saúde digestiva e contribui para um coração mais saudável

É fonte de fibra solúvel e insolúvel.
A fibra insolúvel funciona como um prebiótico, promovendo a saúde e equilíbrio do microbioma intestinal e favorece um trânsito intestinal regular.
A fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicerideos no sangue, ao transformar-se
num gel no sistema digestivo, absorvendo o colesterol e impedindo assim que este seja absorvido
para a circulação, contribuindo assim para a prevenção de doenças cardiovasculares e também em
caso de doença já instalada, no controlo da mesma.
Para além disso, o alto teor em fósforo e magnésio previne a acumulação de colesterol LDL nos vasos
sanguíneos e ajuda a controlar a pressão arterial.

Melhor controlo e gestão de peso corporal
Um aliado na gestão de peso, pelo seu alto teor em fibra, por contribuir para um bom funcionamento
intestinal, tem um tempo de digestão mais lento, o que permite manter-nos saciados também mais
tempo, e ainda pela riqueza em triptofano, um aminoácido que ajuda no controlo do apetite.

Contribui para um esqueleto ósseo mais forte
O seu alto teor em cálcio, fósforo e magnésio, minerais essenciais à saúde e fortalecimento dos nossos ossos.

-Pelo que percebi, devemos ter alguns cuidados na sua preparação. Como preparar o Millet?

- O millet é muito versátil, podendo ser utilizado tanto na elaboração de pratos salgados como doces.

Como em qualquer cereal integral, devemos ter alguns cuidados na sua preparação, uma vez que
contém alguns compostos, os antinutrientes, como os fitatos e as saponinas, que podem reduzir ou
bloquear a absorção do nosso organismo de minerais importantes e também conferir um sabor
amargo.

- Devemos então demolhar antes de o cozinhar, é isso?
- Para diminuir a quantidade dos antinutrientes, devemos demolhar entre 8 a 12h, descartar a água
e lavar bem os grãos antes de cozinhar.
Ao fazermos este processo estaremos não só a potenciar a nossa absorção de nutrientes e também
dos que este cereal tem para nos oferecer, como também a facilitar a digestão e melhorar o sabor do
mesmo.
Alguns exemplos de como pode ser utilizado: como acompanhamento em pratos principais, inteiro ou
em puré (com abóbora fica irresistível!), adicionar a sopas, consumido ao pequeno-almoço, em purés com acompanhamento de pratos salgados.

Papas de Millet e Pêra com Romã

Depois de saber mais sobre este alimento, a pouco e pouco estou a introduzi-lo na minha alimentação. Eu já experimentei em papas e gostei. Encontrei uma excelente opção para variar o pequeno-almoço no Inverno. Ficam umas papas bem cremosas e saciantes, cheias de bons nutrientes, o que se quer para uma vida equilibrada e saudável.

Agora que sabe mais sobre este alimento, ficou com vontade de experimentar?  Então na próxima ida às compras traga uma embalagem de millet para casa, porque eu já experimentei e tenho todo o gosto em partilhar as receitas que fiz e gostei.

Esta publicação teve o contributo da Dra. Inês Henriques, médica e especialista na prevenção e estilo de vida saudável, e na alimentação planted based..  Podem encontrá-la no instagram e a sua página está aqui: https://instagram.com/ines.ahenriques

" A Hora da Nutri" - Como Cuidar do Sistema Imunitário?

Chegada a época da queda da folha, as temperaturas descem e os dias são mais pequenos. Menos luz solar que se reflete de imediato na nossa vitalidade. Para nos reforçarmos para este período, a nutricionista Inês Panão explica-nos como nos devemos fortalecer para enfrentar os desafios do Outono/Inverno período mais crítico em termos de desagaste físico e emocional pelo stress quer de aulas, quer do trabalho, aliado ao tempo muitas vezes sem sol, com chuva que nos deixam num estado de astenia e esgotamento físico.

Chegados a Novembro, que cuidados devemos ter para melhor enfrentar as maleitas típicas de época?

" O sistema imunitário é importante para o nosso organismo estar em equilíbrio perfeito, a chamada homeostase e assim haver manutenção da vida. E, uma alimentação saudável é importante para o correto funcionamento desse sistema. Aliado à hidratação, ao exercício físico, ao descanso e à gestão
do stress.

Comendo de forma saudável conseguimos obter os macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos) e micronutrientes (vitaminas e minerais) que são essenciais para normal funcionamento do sistema imunitário.

Uma alimentação desequilibrada, com défices nutricionais, torna o nosso organismo mais frágil e mais propenso ao aparecimento de doenças.

Também é importante salientar que dado não serem conhecidas quais as doses de nutrientes que reforçam o sistema imunitário, convém atingir as doses diárias recomendadas de macro e micro nutrientes".

De um modo geral, de que hábitos alimentares devemos ter para um sistema imunitário equilibrado? Porquê

"Não existem alimentos em concreto que reforçam o sistema imunitário, mas sim um estilo de vida equilibrado para o seu correto funcionamento. Mas, no geral, deve-se privilegiar uma alimentação equilibrada com alimentos ricos em energia, como os hidratos de carbono (cereais integrais por exemplo), proteínas (leguminosas, carnes magras e peixe) e lípidos (azeite e frutos secos), e também com alimentos fornecedores de micronutrientes, ou seja, as vitaminas e minerais presentes nas frutas e hortícolas é a base para um sistema imunitário funciona. Para além disso, convém lembrar que a hidratação também muito importante."

Mas sei que há alimentos ou erros alimentares que cometemos no nosso dia-a-dia e que podem comprometer um bom sistema imunitário? Quais são e porquê?

"Uma má nutrição, ou seja, quando existem défices nutricionais, o organismo torna-se mais propenso a infeções. Para além disso, se já existir uma doença instalada também atrasa a recuperação da mesma. Por isso um regime alimentar que se baseie em alimentos de baixo valor nutricional, pobre em macro e micronutrientes, não contribuiu para um pleno estado de saúde.

ERROS MAIS COMUNS:

• Défice hidratação
• Reduzida ingestão de hortícolas e frutas
• Consumo regular de alimentos de elevado valor calórico e baixa densidade
• nutricional, como produtos de pastelaria e confeitaria, açúcares simples, refrigerantes e bebidas açucaradas
•  Poucas horas de sono
• Défice no consumo de alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3 como os peixes gordos e frutos secos oleaginosos.

E para ter um sistema imunitário equilibrado, é suficiente seguir uma boa alimentação? 

Porque devemos ter cuidado com o que comemos? 

Que outros hábitos podem fortalecer as nossas defesas?

"Se não existirem doenças, ter  um estilo de vida saudável, onde se inclui a alimentação saudável, a prática de exercício físico regular, a hidratação, horas de sono adequadas e uma boa gestão de stress são o pacote completo para um sistema imunitário equilibrado.

No entanto, existem fatores externos que não conseguimos controlar como o caso da poluição e que afeta substancialmente a nossa saúde."

Queres deixar alguns exemplos de pratos que possamos preparar e que sejam ricos em nutrientes amigos do nosso sistema imunitário?

"Não existem alimentos que deem um “boost” ao sistema imunitário. Mas há nutrientes que têm um papel de destaque, como as várias vitaminas e minerais e que em paralelo com uma alimentação saudável permitem um correto funcionamento do organismo.

Se nos basearmos numa Alimentação Mediterrânica e indo de encontro às Recomendações da Roda dos Alimentos, temos como exemplo pratos ricos principalmente em hortícolas (crus e cozinhados), frutas e cereais integrais e derivados e tubérculos.

As leguminosas devem também ser consumidas com regularidade e proteína animal e forma moderada. Não esquecendo de incluir as gorduras de origem vegetal vindas do nosso tradicional azeite, e dos frutos secos oleaginososas.

Também a forma de confeção é importante, optando pelos estufados, cozidos, grelhados e assados, como forma de preservar os nutrientes presentes nos alimentos."

Alguns exemplos:

• Sopas com uma grande variedade de hortícolas e incluindo leguminosas
• Sopa miso
• Prato rico em saladas e/ou legumes, incluindo cereais integrais e/ou
• leguminosas e uma proteína animal (carne, peixe, ovo).
• Iogurte / kefir com fruta e frutos secos oleaginosos / sementes
• Hidratação com água, podendo variar com chás (sem açúcar)

Depois das dicas deixadas pela Nutri Inês acho que todos podemos cuidar um pouco mais de nós, a começar pela comida que pomos no prato e preparando as nossas próprias refeições. Como  gosto de cozinhar e me preocupo com a saúde deixo aqui os links de algumas receitas simples, saborosas e muito equilibradas acessíveis a qualquer um, com ou sem experiência na cozinha, que podem ser degustadas com prazer e sem peso na consciência. Ser saudável é meio caminho andado para ser feliz! 

Be Happy!!!

Como sugestão deixo algumas receitas:

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/10/apenas-30-minutos-salada-quente-de.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/06/tiras-de-curgete-no-forno.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/02/creme-simples-de-curgete.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2019/03/creme-de-abobora-com-coentros.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2019/02/sopa-de-feijao-branco-e-abobora-com.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2018/10/sopa-de-chocolate-da-avo.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2018/01/sem-peso-na-consciencia-panquecas-de.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/02/sem-peso-na-consciencia-panquecas-de.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2014/02/alquimia-dos-sabores-uma-bebida-ideal.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2010/04/cha-de-anis-estrelado-e-erva-doce.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/04/apenas-30-minutos-massa-penne-com-molho.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/08/nem-carne-nem-peixe-espirais-coloridas.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2020/10/salada-quente-de-bacalhau-com-feijao.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/09/batido-de-beterraba-laranja-e-chia.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/06/apenas-30-minutos-medalhoes-de-pescada.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2020/05/sem-peso-na-consciencia-papas-de-aveia.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/01/couve-roxa-com-maca.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2015/11/panquecas-de-aveia.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2020/11/tiras-de-frango-com-cogumelos-e-pimento.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2018/03/sem-peso-na-consciencia-nuggets-de.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/07/sobrouaproveitou-tortilha-no-forno-com.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/09/assado-de-domingo-perninhas-de-frango.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2020/05/frango-salteado-com-cogumelos-pimento.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2019/02/tiras-de-frango-com-legumes-salteados.html

"A Hora da Nutri" tem o contributo da nutricionista Inês Panão.

Site: www.inespanao.com

Lasanha de Bacalhau e Abóbora Hokkaido

 

Abrimos as portas esta semana ao reino da abóbora. Começamos com bolinhos e agora passamos aos prato principal em que a "casámos" com o rei bacalhau. Uma combinação vencedora, que recomendo.

Estamos em Novembro, o frio chegou de rompante e à mesa começam a chegar pratos quentes e reconfortantes, como os pratos de forno. 

Para celebrar a abóbora num prato de forno e tendo migas de bacalhau já demolhadas prontas a usar lembrei-me de os juntar numa deliciosa lasanha. É este o meu fascínio pela cozinha, criar com o que tenho em mãos. Claro, que não é só criar, há que saber o básico para que corra minimamente bem, aliando sempre os temperos dados com o coração. Cozinhar requer amor e cada vez mais acredito que o que é feito com amor sai sempre bem. Foi o caso desta lasanha, feita ao sabor do que tinha em casa. Juntar ingredientes, uma pitada de paciência e amor e o resultado foi divinal. Experimentem, vão adorar este duo abóbora e bacalhau e replicar das mais variadas formas. Eu já estou a imaginar umas quantas receitas que podem surgir deste casamento perfeito. Se gostaram da ideia repliquem e criem a vossa receita, o que conta é fazermos a nossa comida com prazer para comer bem e saudável. Concordam?

Ingredientes:
(Rende 4 a 6 doses)

400g de migas de bacalhau (demolhadas)

1 alho francês

200g de abóbora hokkaido 

1 folha de louro

6 Bimi ou Bimis

2 c. sopa azeite

sal, pimenta preta ou 5 bagas, noz-moscada q.b.

1 c.sopa de vinho branco (opcional)

caldo de cozer o bacalhau q.b.

1 embalagem de folhas de lasanha frescas

Molho Béchamel (fiz na Bimby) 

Molho Béchamel ( pode fazer no tacho, a receita está aqui: https://obagoderoma.blogspot.com/2014/03/be-ba-na-cozinha-molho-bechamel.html ) eu fiz na Bimby, desta forma:

700ml de leite

35g de manteiga

35g de farinha

sal, pimenta e noz-moscada

No copo deitei o leite, a farinha, a manteiga e os temperos. Marquei 7 minutos/ 90ºC/Vel.4

Preparação:

( pré-aquecer o forno a 200ºC e colocar na bancada as folhas de lasanha e o recipiente onde esta irá a Lasanha ao Forno)

1. Cozer as migas de bacalhau previamente demolhadas com água, até levantar fervura, cerca de uns minutos o suficiente para não ficar muito cozido. Escoar para arrefecer de forma que se possam desfiar e reservar o caldo.

2. Levar ao lume uma frigideira Wok com azeite, a folha de louro e o alho francês cortado em rodelas finas. Assim que tiver amolecido juntar a abóbora cortada em cubos. De seguida o bacalhau desfiado e os bimi (ver aqui o que são BIMI: https://obagoderoma.blogspot.com/2016/03/conhecer-melhor-bimi-ou-mini-brocolos.html, cortados, os troncos em rodelas e o floretes também cortados quase desfeitos. Deixar cozinhar todos os ingredientes, mexendo para que se envolvam. Temperar a gosto. Deitar um pouco de vinho branco ( é opcional, mas eu gosto de deitar quando faço recheios com peixe ou bacalhau e deixar evaporar  o álcool. Como vai secando, regar com o caldo de cozer o bacalhau até que a abóbora esteja no ponto, nem crua, nem cozida demais. Isto demora uns 5 minutos.

3. Enquanto, os legumes cozinham com o bacalhau, preparar o Béchamel na Bimby. ( Pode sempre fazer no tacho, como expliquei acima no link que indiquei, ou recorrer a uma embalagem de compra ( convém ter cerca de 700 ml ou até um litro de molho, menos que isso não).

4. Recheio e molho prontos, vamos montar a lasanha: Colocar no fundo um fio de azeite, um terço do recheio, molho béchamel e cobrir com as folhas de lasanha. Repetir as camadas (normalmente faço 3 camadas), terminando sempre com o molho béchamel no topo. Levar ao forno a cozer cerca de 40 a 45  minutos. Se o forno for forte, tapar com folha de alumínio para não queimar. Ao fim de 30 minutos, destapar e deixar gratinar. 

5. Servir a gosto. Eu gosto de acompanhar com uma salada verde.

Bom Apetite!

Nota: Se gostaram da receita, experimentaram e correu bem ou não, escrevam aqui vosso feedback nos comentários. Recebo muitos comentários em mensagens privadas, mas AQUI é o sítio o onde devem ser publicados, pois o trabalho é feito com carinho e sem compensação monetária, logo a melhor compensação além das visualizações é o feedback dado por quem me lê, replica as receitas e se correm bem, excelente; se não correm digam na mesma para que vos ajudar, pois tudo o que partilho é como fiz e resultou bem. Muito obrigada :)

Bolinhos de Abóbora, Nozes e Especiarias

 

Chegados a Novembro, estamos no auge do Outono. A hora mudou e os dias mais pequenos impelem ao conforto. Conforto para mim pede uma bebida quente e, bebida quente casa bem com bolinhos aromáticos.

A abóbora foi a protagonista destes bolinhos junto com nozes e quatro especiarias, feitos para dar as boas-vindas a Novembro e festejar o Dia de Todos os Santos. Fofos e muito aromáticos estes bolinhos foram uma boa surpresa. Queria fazer uns muffins, mas por  engano em vez de um ovo, deitei dois e, depois de estar no preparado, não havia volta a dar. Não me preocupei, coloquei no forno e aguardei o resultado final. Assim nascem boas receitas de um engano, e estes bolinhos mereciam estar partilhados. Ficaram bem deliciosos. Para comprovar, não há como experimentar!

Ingredientes:

(chávena = 250 ml)

1 cháv. de polpa de abóbora cozida 

1/2 cháv. de óleo de girassol

1/2 cháv. de leite ou bebida vegetal

2 ovos

1 cháv. mal cheia de açúcar amarelo

2 cháv de farinha 

1 c. chá de fermento em pó

1 c. chá  de bicarbonato de sódio

1 cháv. de nozes e passas de uva picadas

Especiarias:

2 c. chá de canela em pó

1 c. chá de gengibre em pó

1/2 c. chá de cravinho em pó

1/2 c. chá de noz-moscada moída

1 pitada de sal.

Preparação:

(rende 24 bolinhos)

Dicas importantes quando fazemos bolos:

Pesar/Medir todos os ingredientes preparando todos antes de começar.

Pré-aquecer o forno a 180ºC

Forrar ou untar as forminhas dos queques ( usei 2 tabuleiros de 12 queques cada)

1. Preparar a polpa de abóbora, Cozer a abóbora aos cubos e um pouco de água e sal. Assim que esteja cozida, apagar o lume e reduzir a puré. Cozi 400g que rendeu duas chávenas de polpa. Uma usei nestes bolinhos, a outra congelei para utilizar mais tarde.

2. Numa taça preparar os ingredientes secos e noutra os líquidos.

3. Na taça dos secos, deitar o açúcar, a farinha, o fermento e o bicarbonato e as especiarias. Com uma vara de arames mexer para ficar tudo bem envolvido. Reservar.

4. Na taça dos líquidos, deitar a polpa de abóbora, o leite, o óleo de girassol e os ovos. Bater.

5. Fazer um buraco no preparado seco e verter o preparado líquido, com a vara de arames mexer até envolver e obter um preparado homogéneo.

6. Deitar nas formas de queques forradas com forminhas de papel. Caso não tenha as forminhas, untar e polvilhar com farinha. Em cada forminha deitar 2 a 3 colheres de sopa de massa,  enchendo 3/4 das formas.

7. Levar ao forno pré-aquecido, cerca de 20 a 25 minutos, fazer teste do palito, pois os tempos de cozedura.

Bom Apetite!