O Meu Natal é...

Natal é Partilha,

Amor e Gratidão.

Natal é Família,

de Sangue e Coração.

Natal é Luz,

Alegria e Perdão.

Natal é Renascer,

a cada Novo Ano,

Natal é Transformação,

É querer e criar um  Mundo Melhor.

Feliz Natal!

Arte de João Amaral 

Papas de Millet com Maçã, Canela e Romã

O Outono chegou e as manhãs mais fresquinhas pedem algo que conforte ao pequeno-almoço.

As papas são uma opção nutricionalmente saudável podendo sempre adicionar fruta e frutos secos que ajudam a dar energia para o dia.

Sendo o Millet  pouco conhecido ao contrário da aveia sugiro que experimentem pelos grandes benefícios que nos traz.

Arriscar novos alimentos é um desafio, aceitam? 

Ingredientes:
(Serve 2)

1/2 chávena de Millet seco
2 medidas (medida usada para medir o  Millet de água)
1 medida de de bebida vegetal de amêndoa
1 maçã 
1 pitada de sal
1 pau de canela
Bagos de Romã para decorar.
Canela em pó para decorar

Mel q.b. para decorar

Preparação:

1. Demolhar o miller em água abundante no mínimo 8h, convém para melhorar a absorção dos nutrientes.

2. Levar a cozer num tacho com o triplo do líquido (no caso uso uma medida de millet para 2 de água e uma de bebida vegetal de amêndoa), uma pitada de sal, a maçã cortada em cubos e o pau de canela.

3. Deixar cozinhar cerca de 20 minutos, quando o millet tiver absorvido a água está pronto. Retirar o pau de canela e reduzir a puré com a varinha mágica.

4. Deitar nas taças e caso seja necessário deitar mais bebida vegetal, para obter a consistência desejada.

5. Polvilhar com os bagos de romã e um pouco de canela. No fim regar com um fio de mel ou geleia de agave.

Se não conhecem o millet, podem espreitar aqui: https://obagoderoma.blogspot.com/2021/11/conhecer-melhor-o-millet-com-dra-ines.html

Bom Apetite!

"Conhecer Melhor" ... A Quinoa, com a Dra. Inês Henriques

Depois de conhecer um pouco melhor o millet, desafiei a Dra. Inês Henriques, médica e especialista em alimentação e nutrição planted-based para nos falar apresentar e falar sobre a QUINOA, 

Olá Inês, afinal o que é a quinoa? É um cereal ou uma semente?
É um pequeno e poderoso “Grão de Ouro”. Assim era conhecida entre os povos de onde remonta a sua origem. Apesar de confecionada e consumida como cereal e perfil nutricional semelhante aos mesmos, na realidade é uma semente, e recebe por isso a designação de “pseudocereal”: falamos da Quinoa.

Sendo um alimento ancestral, de onde é originária a quinoa?
Nativa dos Andes, a destacar Peru, Bolivia e Chile, e cultivada por tribos indígenas há mais de 5.000 anos, era a base de alimentação dos exércitos incas, que a denominavam “Grão Mãe”.
Foi considerada pela FAO e Academia de Ciências dos Estados Unidos como o alimento do reino vegetal mais completo da alimentação humana e um dos alimentos mais ricos em nutrientes.
E ainda, de acordo com a OMS, a Quinoa é classificada como uma das melhores fontes de proteína vegetal. 

Encontramos à venda quinoa de várias cores, há diferenças a nível nutricional entre elas. Qual a melhor?

Há dezenas de variedades, sendo as principais a branca, a vermelha e a preta.

Quanto mais clara, mais suave é o sabor, no entanto o teor de antioxidantes é superior nas versões mais escuras, pelo que também devem ser incluídas na nossa alimentação.

 

Considerada um superalimento, qual o bilhete de identidade nutricional da quinoa e qual a razão para a incluirmos  na nossa alimentação?
Em 2009, um artigo no “Journal of the Science of Food and Agriculture” citava "composição incomum e equilíbrio excepcional” de proteínas e lípidos da quinoa, bem como minerais, vitaminas e antioxidantes, que fazem dela um alimento altamente nutritivo.

Proteína
A quinoa destaca-se por ser uma das únicas fontes de proteína vegetal da qual obtemos um perfil proteico completo, contendo todos os aminoácidos essenciais numa proporção equilibrada.
O nosso organismo necessita de diversos aminoácidos, para formar as proteínas, e alguns deles dependem totalmente da alimentação.
A quinoa apresenta não só um teor proteico elevado mas também um perfil de aminoácidos completo, superior aos restantes cereais, o que faz dela um "pseudocereal" com alto valor biológico.
É considerada uma fonte de proteína vegetal completa, de excelência, e também de fácil digestão.
Um alimento bastante interessante também para atletas, pela riqueza do perfil proteico que apresenta, uma vez que favorece a formação de massa muscular, quando conciliada com uma atividade física adequada.

Fibra
Uma chávena de quinoa fornece aproximadamente 5g de fibra, sendo esta essencial para melhorar o trânsito intestinal e a nossa saúde digestiva em geral, mas não só. 

Através da fermentação da fibra no intestino são produzidos compostos, como  os ácidos gordos de cadeia curta, com propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas, assumindo um papel na redução do risco de doenças crónicas.
Para além disso, a fibra ajuda a reduzir níveis de colesterol, regular a pressão arterial e manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, o que torna o seu consumo benéfico no controlo da diabetes tipo 2 e hipertensão arterial. 
Aliando a fibra ao facto de a quinoa ser também rica em ómegas 6 e 3, gorduras benéficas para a saúde do coração, é numa forte aliada na prevenção de doenças cardiovasculares. 
Alto teor em fibra, alto teor proteico e baixo índice glicémico favorecem ainda um melhor controlo do apetite e maior sensação de saciedade, podendo contribuir para uma melhor gestão de peso corporal.

Como curiosidade, um estudo de 2017 publicado na “Current Developments in Nutrition” associou o consumo de quinoa em pessoas com sobrepeso ou obesas durante 12 semanas a uma redução significativa da concentração de triglicerídeos e uma redução de 70% na prevalência de síndrome metabólica.

Micronutrientes
Rica também em micronutrientes, vitaminas a destacar complexo B (B1, B2, B6 e ácido fólico),
vitaminas C e E e minerais: potássio, magnésio, cálcio, ferro, fósforo, cobre, manganês e zinco.

Compostos bioativos
A quinoa, quando comparada com outros grãos, destaca-se também por apresentar uma maior atividade.
antioxidante, principalmente pela riqueza em fitonutrientes, polifenóis com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, como a quercetina e o kaempferol, sendo o seu consumo benéfico tanto na prevenção como no tratamento de doenças crónicas.

O consumo de quinoa tem sido associado também a melhoria da saúde intestinal uma vez que contribui para aumentar a diversidade de bactérias benéficas da nossa microbiota, diminuir sintomas de inflamação quando esta está presente, como em doenças inflamatórias intestinais.

Atua como um prebiótico, servindo como "combustível" das nossas bactérias.

Ao ser isenta de glúten e apresentar elevada digestibilidade, é ótima também para incluir em caso de
doença celíaca ou sensibilidade ao mesmo.
  

Deve-se demolhar a quinoa como se faz com as leguminosas?
O processo da demolha ajuda a diminuir a concentração de fitatos e oxalatos (antinutrientes), substâncias que impedem a absorção de nutrientes.
 
O processo da demolha ajuda a aumentar a concentração de enzimas digestivas o que fará com que haja maior biodisponibilidade de nutrientes que irá  melhorar absorção e digestão.
Este processo permite não só a potenciar a nossa absorção de nutrientes e também dos que este cereal tem para nos oferecer, como também a facilitar a digestão e melhorar o sabor do mesmo.
Ao demolhar ainda vamos melhorar o sabor, uma vez que a presença de saponinas na casca confere um sabor amargo e a demolha vai ajudar a diminuir a concentração dos mesmos.
Após demolhada, entre 8 a 12h, deve ser bem lavada.
Quando lavamos, notamos que se forma uma espuma e devemos lavar até eliminar totalmente essa espuma com a ajuda de um coador de rede fino.

Dicas na preparação:

• Utilizar a proporção de 1 chávena e meia de de água para 1 de quinoa, cozer entre 7-10 minutos, desligar e tapar por 5 minutos. Pode ser cozida simples, em água, ou fazer previamente o refogado, como o arroz, com cebola e alho.
• Durante a preparação, podemos conferir sabor, adicionando especiarias / ervas aromáticas e casca de citrinos, como a laranja.

Utilização:

• como acompanhamento em pratos principais,

• numa bowl, em saladas (quentes ou frias), 

• na sopa, 

• em hamburgueres de leguminosas,

• em versão doce ao pequeno almoço ou lanche, cozida em água ou bebida vegetal com fruta.

 

Bom Apetite!

Esta publicação teve o contributo da Dra. Inês Henriques, médica e especialista na prevenção e estilo de vida saudável, e na alimentação planted based..  Podem encontrá-la no instagram e a sua página está aqui: https://instagram.com/ines.ahenriques

"Reciclar é Poupar" Bolo de Iogurte

Quando fiz a manteiga de avelãs e cacau ( ver a publicação anterior), ficou alguma agarrada ao copo e à lâmina que seria uma pena não aproveitar. Pensei num batido, mas porque não um simples bolo de iogurte?

Assim fiz e ficou bom, poderia ter juntado mais uma colher da manteiga, mas confesso que não me ocorreu e sei que para a próxima não vou esquecer, pois poderia ter ficado bem melhor.

Ter sempre presente que nada se estraga, ou desperdiça, tudo se transforma e aproveita é o propósito que quero partilhar com esta dica.

O bolo ficou bom e eu feliz por saber que até os resíduos de manteiga foram aproveitados.

Ingredientes:
4 ovos
160g de açúcar amarelo
60ml de óleo de girassol
150g de iogurte grego natural
200g de farinha Branca de Neve ( esta farinha é excelente para bolos, pois tem além de farinha de trigo, farinha de arroz)
1 c.chá de fermento Royal (o que uso sempre)

Preparação:

Untar a forma com manteiga ou pincelar com óleo e polvilhar com farinha ou pão ralado. Reservar.

Pré-aquecer o forno a 190ºC.

1. Para aproveitar os restos de manteiga de avelã e cacau que fiz e publiquei no post anterior , fiz um bolo simples de iogurte. Após fazer a manteiga de avelã, coloquei no copo a borboleta, e deitei os 4 ovos inteiros e o açúcar. Marquei 4 min/37ºC/Vel.4.De seguida, bater mais 2 min./Vel.4, sem temperatura.

2. Retirar a borboleta e juntar o óleo. Marcar 10 seg/ Vel.4

3. Adicionar o iogurte. Bater 10 seg/Vel.4

4. Por fim juntar a farinha com o fermento e envolver 7 seg/vel.4

5. Verter o preparado na forma e levar ao forno previamente aquecido a 190ºC, cerca de 30 a 40 minutos. Fazer o teste do palito ao fim de 30 minutos, está pronto se sair limpo, sem massa de bolo agarrada. A cozedura dos bolos depende de cada forno, logo este teste simples do palito é infalível para verificar quando o bolo está pronto.

Este bolo simples foi feito para aproveitar os restos que da manteiga que ficou no copo. Mas podemos acrescentar uma colher de sopa da manteiga de avelã no bolo para ficar mais saboroso.

Simples, saboroso e muito fofo. Nada se perde, tudo se aproveita!

Bom Apetite!

Manteiga de Avelã e Cacau

Umas avelãs com casca para gastar e uma foto partilhada pela Nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida numa história do Instagram levaram-me a experimentar esta deliciosa e super natural manteiga de avelãs e cacau. 

Sim, demora um pouco a processar até obter a consistência desejada, mas que vale bem a pena o trabalho que dá, vale! Fica uma gulodice para comer sem peso na consciência. 

Ideal para topping de panquecas, crepes, gelados, batidos e até para colocar num iogurte simples.

Dá trabalho mas será receita a repetir, É certo que rende pouco, porém é o suficiente para quando apetece algo mais guloso e sempre complementa um iogurte, uma bolacha de arroz para quando a gulodice aperta.

Se gostam de Nutella, sim eu sei não é a mesma coisa, mas que substitui e como é feito em casa é bem mais saudável :)

Be Healthy to be Happy!!!

Ingredientes:

• 200g de avelãs descascadas
• 1 c. sopa de cacau em pó 
• 1 pitada de sal

Preparação:

1- Torrar as avelãs no forno, cerca de 5 minutos a 180ºC. 

2 - Deitar no copo da Bimby as avelãs, o cacau e a pitada de sal.

3- Processar uns 20 minutos até reduzir as avelãs a uma pasta. Convém pausar várias vezes para baixar  com a espátula o que fica nas paredes do copo. (Bimby fiz 5 minutos vel. 3/4/5. Parava, limpava as paredes do copo e voltava a marcar mais 5 minutos, vel. 3/4/5, assim sucessivamente até obter um creme.

4 - Quando estiver na consistência de creme, triturar na vel.10 cerca de 5 minutos.(Não fiz seguidos, fiz de 2 em 2 minutos). pois assim permitia ver a consistência desejada.

5 - Reservar num frasco. Rende um frasco pequeno. Guardar no frigorífico.

Apreciação: Dá algum trabalho para apenas obter um frasco pequeno, mas vale a pena por sabermos o que comemos. Não tenho hábito de fazer estas manteigas, mas como tinha avelãs para gastar quis experimentar. Irei repetir, porque o resultado é delicioso. Experimentem e irão adorar, pois sabe a Nutela sendo uma alternativa mais saudável para matar a gula.

Na senda da redução do desperdício na cozinha e para aproveitar o que fica no copo, podemos fazer um batido, ou então aproveitar para bater um bolo simples de iogurte. Eu optei por fazer um bolo de iogurte. Esse será a próxima receita :). Até já!

Bom Apetite!

"Sobrou...? Aproveitou!" - Tortilha de Batata Cozida, Pimentos Coloridos e Chouriço

Sobram batatas cozidas? Não é problema cá por casa, há sempre uma solução que gostamos, a "Tortilha de Forno". Desperdiçar está fora de questão, quer pelo respeito aos alimentos, quer pela carteira e dar uma nova roupagem a sobras é sempre um bom exercício  de criação que gosto de fazer.

A tortilha é um prato simples, que pode ser na frigideira ou no forno, um bom recurso sempre que há que fazer para aproveitamentos, quando acompanhados de uma boa salada ou legumes verdes salteados fazem uma boa refeição. Haja imaginação e temos na mesa um prato bem colorido.

Que usos dão às batatas cozidas quando sobram? Deitam fora ou aproveitam para criar uma nova refeição? Se não têm ideias como as usar, esta fica sempre bem e pode ser feita a gosto, por exemplo com frango assado desfiado, carnes frias, cogumelos, bacon, espargos, complementam com o que têm para gastar ou com o que a imaginação ditar.

Vamos lá aproveitar mais e desperdiçar menos! 

Base antes de levar os ovos e ir ao forno

Ingredientes:

(Para 2 pessoas)

Sobras de batatas cozidas (cerca de 2 cháv.)
1 cebola nova
1/4 pimento amarelo
1/4 pimento vermelho
1/2 chouriço de carne
4 ovos médios
1. chá de fermento para bolos 
1 c. chá de curcuma ou Açafrão das Índias
Sal, Pimenta preta q.b.
Azeite q.b.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 200ºC e untar um recipiente de forno (uso uma tarteira de grés) com manteiga ou pincelar com azeite. Reservar.

Cortar as batatas cozidas aos cubos ou rodelas, no meu caso as batatas já estavam cozidas. Reservar.

Num tacho deitar azeite, a cebola cortada às meias-luas, os pimentos, em tiras e deixar cozinhar até a cebola amolecer.

Juntar as batatas cozidas à cebola e ao pimento. Temperar cum a curcuma, sal e pimenta preta. Envolver e deixar cozinhar mais uns minutos.

Entretanto bater os ovos com o fermento em pó.

Deitar as batatas na tarteira, ou recipiente de forno, espalhando bem pela base.

Colocar por cima as rodelas de chouriço. 

Verter os ovos batidos e levar ao forno cerca de 15 a 20 minutos. (este tempo depende do forno, logo aconselho a vigiar ao fim de 10 minutos. Está pronto quando os ovos estiverem cozinhados).

Nota: Pode juntar queijo ralado, ou cogumelos ou carnes frias. Uma receita perfeita para aproveitamentos.

Bom Apetite!

"A Hora da Nutri" - Reduzir o Desperdício na Cozinha"

Na última publicação da "A Hora da Nutri" a Inês falou-nos de estratégias para reduzir o desperdício alimentar, este mês continuando a temática de evitarmos o desperdício, traz-nos excelentes sugestões para que o possamos minimizar nas nossas cozinhas. Não só estamos a ser amigos do ambiente, mas acima de tudo do nosso orçamento doméstico, onde cada vez mais temos que focar a nossa atenção.

Quantas vezes damos conta que estragámos legumes porque não lhes demos o tratamento mais adequado?

E o que fazemos com as aromáticas que se estragam facilmente? Sabiam que podemos conservar aromáticas e tê-las sempre prontas a usar?

Que fim dar ao limão depois de espremido?

Para nos ajudar a responder a algumas destas questões, a Nutricionista Inês veio partilhar connosco algumas dicas úteis para evitarmos desperdício nas nossas cozinhas e acreditem que funcionam mesmo e com toda a certeza que as irão colocar em prática, pois algumas já as fazia e outras já as testei e funcionam. Estamos sempre a aprender e são estes pequenos gestos que fazem toda a diferença.

Pequenos hábitos geram melhores resultados quando aplicados diariamente até que se tornem rotina. Que a luta contra o desperdício seja uma rotina boa, o planeta agradece e a nossa carteira também.

Dicas úteis para reduzir o desperdício na cozinha

• Armazenar o pepino e as cenouras num frasco de vidro com água no frigorífico é uma excelente forma de aumentar o tempo de vida útil. Ex: Cortar em tiras finas (ao pepino retirar as pevides e cortar em palitos), colocar em frascos com água. Assim, temos sempre legumes prontos e frescos para os snacks).

• A água que se vai mudando para manter os legumes frescos pode ser aproveitada para regar as plantas.

• Guardar os legumes com talo, como as couves, os brócolos e as ervas aromáticas num recipiente com um pouco de água no frio ajuda a prolongar o tempo fresco.

  E, no momento de consumo não esquecer que toda a parte do legume pode ser cozinhada e comida, incluindo os talos.

• Guardar as folhas verdes (ex: espinafres, agrião) num pano húmido no frigorífico ou numa caixa hermética com papel absorvente no fundo para que absorva a humidade que se vai acumulando.

• Quando as frutas começam a ficar maduras preparar uma salada de frutas ou então congelar para posteriormente fazer sumos, batidos e gelados.

• Para armazenar as ervas aromáticas e evitar que fiquem amarelas, podem ser bem lavadas e congeladas. Uma outra forma é guardar já temperadas com fio de azeite em cuvetes.

  Assim os temperos estão prontos a usar.

• Aproveitar a água da cozedura de legumes para fazer sopa e/ou caldos de legumes. Se for necessário congelar também para posterior utilização.

• Guardar as sobras no frigorífico ou congelador em doses individuais e num recipiente apropriado (caixa de vidro se possível). Etiquetar com nome e data de confeção para se saber o que é e o prazo de validade.

• Colocar o limão depois de espremido na máquina de lavar loiça para eliminar odores.

• Utilizar as cascas do limão fazer chá ou aromatizar águas.

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• "A Hora da Nutri" tem o contributo da nutricionista Inês Panão.
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• https://www.inespanao.com/conteudo/6gubv79tczisfgzigupsss36bkqom0
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• Site: www.inespanao.com

Filetes de Pescada Panados no Forno com Couve-Flor Assada

Quando falamos em desperdício alimentar começamos por analisar o nosso comportamento na nossa cozinha. Quem faz o inventário do que tem no congelador e na despensa? Quem tem o hábito de fazer a lista das compras? Pois, acreditem que nem sempre fiz listas, mas hoje em dia não as dispenso. Além de seremos mais rigorosos na hora das compras, poupamos e evitamos trazer o que não precisamos.

Filetes de pescada descongelados para preparar e perante a necessidade de escoar o frasco da sêmola de milho, porque não fazer filetes panados no forno? A receita é simples, dá um pouco de trabalho, pois é passar no farinha, no ovo e por fim na sêmola, mas no final compensa, principalmente para quem gosta de panados e evita os fritos. Quem prova, repete e têm a vantagem de ser indicado para todos uma vez que não têm glúten. Apesar de não ser intolerante tento reduzir ao máximo, pois está provado que a ingestão elevada de glúten é altamente inflamatória, portanto se tivermos esse cuidado na alimentação diária, a nossa saúde agradece.

Forno ligado, está na hora de o aproveitar e nada melhor do que assar legumes. Os legumes assados e bem temperados ficam deliciosos e temos sempre a vantagem de fazer uma quantidade generosa e guardar no frigorífico, pois são excelentes acompanhamentos, bem como prato principal adicionados a uma quinoa, couscous, massa ou arroz. Quem costuma fazer? Hoje partilho como gosto de fazer a couve flor assada, experimentem e depois contem-me se gostaram, pode ser?

Ingredientes:
(para 4 pessoas)
600g de filetes de pescada ( usei dos congelados)
1 ovo
1 cháv. de farinha de milho (acrescentar se necessário) 
1 a 2 cháv de sêmola de milho (costumo deitar uma apenas e depois acrescento)
2 dentes de alho, sal, pimenta, sumo de limão

Couve -flor assada

1/2 ou 1/4 de couve flor (dependendo do tamanho da mesma)

1 c sopa de azeite

1 c. café de curcuma ou açafrão-das-índias

1 c. café de sal marinho

1 dente de alho picadinho

1 c. sopa de sumo de limão

pimenta preta q.b (opcional, embora a pimenta-preta ajude a potenciar as propriedades medicinais da curcuma, eu uso sempre)

raspas de limão

Ervas de Provence ou Tomilho ( eu gosto da mistura das Ervas de Provence)

Preparação:

1. Começar por temperar os filetes previamente descongelados, com sal, pimenta, os dentes de alho cortados e o sumo de limão. Deixar marinar cerca de 30 minutos. Por vezes, coloco leite, ficam mais suculentos, mas desta vez fiz só assim e ficaram bons também.

2. Depois escorrer da marinada e passar cada filete pela farinha de milho, de seguida pelo ovo e por fim na sêmola de milho.

3. Colocar num tabuleiro forrado com papel vegetal e levar ao forno, previamente aquecido a 180ºc, cerca de 30 a 0 minutos, varia conforme o forno. Como o meu forno é dos tradicionais, não tem ventilação, demorou cerca de 40 minutos. Ao fim de 15 minutos, os filetes já devem soltar do papel vegetal e estão prontos a virar. Virá-los e deixar mais 15 minutos  até ficarem prontos. Ficam  dourados e crocantes. Não se esqueçam que os tempos indicados dependem do forno, logo a forma de testar se estão bons para voltar, é quando se soltam facilmente do papel vegetal. Depois de virados, deixar assar o mesmo tempo.

Prontos a irem ao forno

1. Entretanto, preparar a couve-flor. Cortar em floretes ou os floretes em fatias e dispor num tabuleiro de forno, espalhando bem para que não fiquem sobrepostas de forma a assarem por igual, ou então temperar previamente numa taça, envolver e espalhar no tabuleiro. Eu costumo temperar numa taça, deitar o tempero e envolver, para que o tempero agarre melhor à couve-flor.

2. Num copo ou frasco pequeno preparar o tempero, juntado o azeite, a curcuma, o sal, o dente de alho picadinho, as ervas, o sumo de limão, a pimenta preta moída na hora e as raspas de limão. Mexer bem e deitar sobre a couve-flor, envolvendo bem neste preparado.

3. Por fim, dispor a couve-flor num tabuleiro de forno, com cuidado de ficarem numa só camada e levar ao forno, pré-aquecido a 180ºC, cerca de 30 minutos. Esta couve-flor assou ao mesmo tempo que os filetes panados. Assim rentabilizamos o forno, além de ser um acompanhamento mais saudável em substituição do comum arroz.

4. Podemos sempre aproveitar para assar maior quantidade e depois guardar em recipiente hermético, para durante a semana ter um acompanhamento já preparado para outra refeição, ou até juntar a um salteado. 

Na hora de servir, acompanhar os filetes com uma salada verde ou de tomate. 

Bom Apetite!

"A Hora da Nutri" - Desperdício Alimentar

Um tema sempre pertinente e que não nos devemos cansar de falar, o desperdício alimentar. A escassez de recursos, o aumento dos preços, as alterações climáticas que se fazem sentir cada vez mais, implicam numa mudança de hábitos e comportamentos que devemos intuir e a pouco e pouco colocar em prática. São pequenos gestos, mas tal como muitas gotas formam um rio que se junta ao mar formando um oceano, também cada um de nós, pode no seu dia-a-dia, com pequenos gestos fazer a diferença. Todos juntos podemos contribuir para diminuir esse desperdício e é tão fácil, como poderão constatar com as dicas partilhadas pela nutricionista Inês Panão:

Segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) cerca de um terço dos alimentos produzidos no mundo para consumo humano é desperdiçado.

E, infelizmente Portugal não fica atrás. Com elevado impacto negativo na pegada ecológica.

Existem pequenas atitudes que fazem grandes diferenças e nós podemos fazer essa diferença:

• Definir as refeições a cozinhar para a semana e respetiva lista de compras faz com que não se comprem alimentos que não se precisem e que mais tarde se podem estragar porque ficam esquecidos;

• Comprar somente o que se precisa, daí a lista de compras ser tão importante. E também ajuda não ir às compras com fome;

• Conferir o prazo de validade dos produtos (em casa e no supermercado);

• Armazenar as compras corretamente:

• No frigorífico os alimentos com prazo de validade mais curto na frente.
• Na despensa usar a estratégia FIFO (first in, first out) ou seja, os alimentos mais antigos são colocados na frente e usados em primeiro lugar;

• Evitar ter a despensa cheia, isto porque a probabilidade de ser esquecerem dos alimentos é maior;

• Antes de ir às compras fazer uma lista do que se tem em casa e de como vão usar;

• Separar as frutas e legumes com gás etileno (abacate, banana, cebolinho, tomate) das restantes.

  Este gás vai amadurecer mais rapidamente outras frutas e legumes sensíveis (pepino, cenoura, alface, batata);
• Ser criativo na cozinha com as sobras;

• Para quem tem um quintal / jardim fazer compostagem. Permite reciclar resíduos biodegradáveis e nutrir a terra.

"A Hora da Nutri" tem o contributo da nutricionista Inês Panão.

https://www.inespanao.com/blog/gwi04o5kiziaezv7cvxcs5jw9qfpca

Site: www.inespanao.com

"Bimby Rules" - Papas de Aveia com Cacau

Fazer papas de aveia para o pequeno-almoço é um ritual diário. Não meu, mas do J. que as come todos os dias. Não tenho por hábito fazer em grande quantidade e aquecer, mas para ser mais prático nada como gerir bem o tempo e deixar a Bimby fazer o trabalho por mim, enquanto tomo o meu duche e me preparo.

Portanto, se têm uma Bimby e não fazem papas de aveia porque dá trabalho estar a mexer, eis a solução.

O J. come apenas as papas simples, eu dou sempre um toque para ter algo crocante a aproveito para introduzir logo uma dose de bons nutrientes, tais como frutos secos picados e uma fruta a acompanhar.

Nada como começar bem o dia, com muita energia!

Ingredientes:

(Serve 2 doses)

75g de flocos finos de aveia

1 c. sopa de cacau cru

250 ml de água 

250 ml de leite sem lactose (ou podem substituir por 500ml de bebida vegetal a gosto, eu uso sempre a de amêndoa ou quando uso leite, coloco metade água, metade leite)

Preparação:

Deitar o leite e a água no copo da Bimby, a aveia e o cacau. 

Tapar. Marcar 10 min/90ºC/Vel. inversa 2,5.

Findo o tempo, verter nas taças e servir a gosto (estas servi com um kiwi e uma noz picada).

Bom Apetite!

Costeletas de Porco com Cebolada de Pimentos

Cebolas novas, quem gosta? Eu adoro! Assim que começam a aparecer nas bancas dos supermercados e se o preço for convidativo eu não hesito em comprar.

Quando as há, não falha a cebolada e desta vez, a acompanhar a cebola, uns pimentos italianos previamente assados no forno, que depois de pelados e sem sementes servem para os mais diversos fins, sendo que esta semana foram dar cor e sabor à deliciosa cebolada.

A carne escolhida, foi costeletas de porco, que estufaram junto com a cebola e os pimentos.

Resultado: Uma comida bem reconfortante para um dia que foi de frio e chuva. A acompanhar o puré de duas batatas e espinafres, que já tinha partilhado.

Mais uma ideia para enriquecer e dar mais sabor às refeições, incorporando mais legumes. Além da cor vibrante e da textura do molho, o sabor é interessante e guloso.

Gostaram da sugestão? 

Ingredientes:

(4 pessoas)

4 a 6 costeletas de porco com pé (médias)

2 cebolas novas grandes

2 dentes de alho

azeite q,b (cerca de 3 colheres de sopa)

1 folha de louro

pimento assado ( usei do italiano, mas pode ser do vermelho)

100 ml vinho branco

vinagre

1 c. chá de pimentão doce ou paprika

1 c. sopa de polpa de tomate

sal, pimenta preta

água q.b.

Preparação:

1. Temperar as costeletas com os dentes de alho laminados, a folha de louro, sal e pimenta.
2. Cortar as cebolas em meias-luas.
3. Num tacho largo, deitar o azeite e as metade das rodelas da cebola. Dispor por cima da cebola as costeletas previamente temperadas, junto com os alhos e o louro. Cobrir com a restante cebola às rodelas.
4. Num copo deitar o vinho branco e dissolver o pimentão-doce e a polpa de tomate. Verter sobre a carne.
5. Levar ao lume e assim que o ácool evaporar, tapar e deixar cozinhar em lume brando.
6. Está pronto ao fim de 30 minutos.
7. Acompanhar a gosto. Eu acompanhei com puré de duas batatas e espinafres.

1. 

Bom Apetite!

Gratidão! São 12 anos de Bago de Romã!

Gratidão! Gratidão! Gratidão!

Hoje recordei o momento que criei este pequeno cantinho, com nostalgia, porque uma pessoa que nunca conheci pessoalmente, na data autora do "Blogue Mesa Para Quatro", a Mafalda Pina Sampaio me ajudou a criar o blogue, tudo via mensagens de facebook, sem nada em troca. Partilhou comigo o seu conhecimento e generosidade, bem como, foi com ela (além do meu marido) que discuti dois nomes que tinha em mente e que me ajudou na minha escolha final, sendo hoje o Bago de Romã a minha marca. Por isso, ela estará sempre no meu coração, apesar de nunca nos termos visto ou falado pessoalmente. - "Mafalda, sei que irás ler e por isso a minha profunda gratidão".

Gratidão! Gratidão! Gratidão! 

Por ser uma extensão de mim. o meu refúgio, escape, a minha alegria.

A génese deste cantinho é acima de tudo sobre as minhas escolhas, sugestões, gostos e experiências.

Ê a minha escrita, a minha forma de ver o tempo presente, que no momento seguinte  já é passado.

No fundo, aqui estão escritos 12 anos da minha vida, que através de receitas retratam vivências e memórias, não explícitas mas que identifico cada uma, escrita nas entrelinhas.

Gratidão! Gratidão! Gratidão!

Por ser elo de comunicação, teia de conhecimentos e luz para que eu possa crescer e acreditar que será maior cada dia. Que sou e serei capaz de fazer mais e melhor.

Por me ensinar que tudo tem o seu tempo e me fazer acreditar, que devagar se vai ao longe

Gratidão! Gratidão! Gratidão!

À nutricionista Inês Panão que aceitou o meu desafio e com toda a generosidade partilha os seus conhecimentos mensalmente, na rubrica " A Hora da Nutri", desde Julho de 2021.

Gratidão! Gratidão! Gratidão!

A todas as pessoas que por aqui passaram, passam em silêncio, comentam  e por todas as pessoas que partilham comigo a sua opinião,  fotos e mensagens que me chegam das mais variadas vias.

Gratidão! Gratidão! Gratidão!

Ao dia de hoje e a tudo de bom que está para vir.

Parabéns Bago de Romã!!!

Puré de duas batatas e espinafres

Como comer mais legumes? 

O puré de batata é um dos acompanhamentos favoritos cá de casa e a forma que tenho de ir variando é fazer algumas combinações como esta, que hoje partilho: batata, batata-doce e espinafres.

E, não é que ficou  bem saboroso! 

Ingredientes:
Batata roxa (8 batatas médias)
Batata-doce (2 batatas doces previamente assadas, tenho sempre legumes assados)
2 Chávenas de espinafres baby
leite qb
azeite q.b.
1 dente de alho
sal, pimenta preta e noz-moscada

Preparação:

Começar por cozer as batatas ao cubos.

Enquanto as batatas cozem, saltear os espinafres num fio de azeite com o dente de alho esmagado. Reservar.

Escorrer a  água e passar pelo passe-vite ou esmagar comum utensílio próprio para o efeito, as batatas cozidas e as batatas-doces assadas.

Num tacho deitar o puré o leite ( a quantidade de leite faço a olho, pois vou vendo a textura desejada), temperar com sal, pimenta preta e noz-moscada. Levar ao lume e mexer para homogeneizar. De seguida juntar os espinafres. Mexer e está pronto a servir.

Bom Apetite!

Bolonhesa de Carne e legumes

Vamos comer mais legumes? 

Quando nem todos gostam de legumes torna-se difícil servi-los. Uma das estratégias que encontrei foi  introduzi-los nos preparados base, tais como, o caso das almôndegas, bolonhesa, recheios para lasanhas ou empadões.

Sem abandonar os sabores tradicionais, encontrei assim a opção para as refeições serem mais ricas e equilibradas. Simples e bem saborosos conseguimos assim, sem deixar de comer carne, reduzir o seu consumo,  aumentando simultaneamente consumo de legumes, essenciais para uma alimentação mais saudável. 

Esta bolonhesa é um exemplo do que faço e como fica deliciosa aqui partilho, como sugestão, para quem quiser experimentar, pois até os mais esquisitos vão gostar.

Ingredientes:
500g de carne picada
azeite q.b.
1 cebola 
2 dentes de alho
1 folha de louro
1 cenoura
1 curgete pequena ou meia curgete se for grande 
1/2 pimento assado (costumo assar, pelar e tirar as sementes, depois guardo no frigorífico para ir usando em salteados ou saladas)
1 lata de tomate pelado
100 ml vinho branco
sal, pimenta preta, pimentão-doce ou paprika e ervas de Provence

Legumes preparados para a bolonhesa

Preparação:

1) Preparar todos os ingredientes. Picar e a cebola e os alhos. Cortar a cenoura e a curgete em cubos pequenos. Picar o tomate e o pimento assado. No fundo, é fazer a mise-en-place.

2) Num tacho largo, deitar um fio de azeite a cobrir o fundo, a cebola picada, os alhos picados e a folha de louro. Levar ao lume a refogar.

3) Quando a cebola estiver translúcida, juntar a carne picada e quando estiver toda cozinhada, juntar o pimento, a cenoura e a curgete previamente cortados. Mexer e refrescar com o vinho branco. Quando o álcool evaporar juntar o tomate pelado devidamente cortado junto com o molho da lata ( deitar água para aproveitar o molho da lata e juntar ao preparado). Temperar com sal, pimenta, 1 colher das de chá de paprika ou pimentão-doce e ervas de Provence a gosto. Deixar cozinhar em lume brando cerca de 20 minutos. Se estiver a secar pode deitar um pouco de água. Eu costumo usar a lata do tomate como medida e geralmente uso uma medida cheia de água, assim também se aproveita o molho de tomate que ficou. 

4) Quando os legumes estiverem cozinhados, está pronto a servir. Pode servir com massas, ou como recheio de empadão ou lasanhas

Bom Apetite!

"Dicas Úteis" - Como consumir mais legumes?

Sempre fui uma pessoa de listas, de escrever tudo. São como um GPS para mim, uma forma de me alinhar. Tenho as listas de tarefas e confesso quando não as faço, perco-me. 

Não consigo fazer ementas certinhas do que vou comer, mas ter uma ideia prévia do que irei fazer, ajuda-me a orientar as compras e aliviar o stress no momento das refeições. Apesar de estar em teletrabalho, o tempo não estica. Há que gerir bem cada hora, para fazer tudo a que me proponho, entre trabalho, tarefas domésticas, ter tempo de qualidade para mim e acima de tudo continuar a investir na minha formação.

Com vontade e organização tudo se consegue, sem isso tudo, descamba. 

Gastar 2 horas do fim-de-semana a preparar o que quero ter na semana, ganho em tranquilidade durante a semana. Quer a nível financeiro, quer a nível da qualidade das refeições, pois se tiver os legumes previamente arranjados e já prontos a cozinhar, bem como as saladas lavadas e preparadas não tenho preguiça e sem dúvida que as refeições são muito mais equilibradas nutricionalmente sem dar azo a asneiras. O corpo, a mente e a carteira agradecem. 

Depois das compras feitas, preparar, lavar e cortar todos os legumes, de acordo com as preparações delineadas. Para que os vegetais não se deteriorem é com a ajuda de um secador de salada que retiro toda água que possam ter. Depois de bem secos, acondiciono em recipientes próprios (eu tenho da Tupperware adequados a conservar legumes sem se deteriorarem), e o certo é que conservam mesmo bem.

Com este método, consegui gerir melhor o consumo de legumes, pois além de não se estragarem, não há desculpas para não fazer acompanhamentos muito mais equilibrados e ricos nutricionalmente.

Nada como um frigorífico organizado para uma vida simplicada! 

Esta semana: Coentros, rúcula, alface prontos a usar; Cogumelos, um preparado base para sopa, preparado para jardineira e um preparado para legumes cozidos, couve-flor para uma base de puré.

Introduzir mais legumes na alimentação diária é fácil, estando prontos a usar não há preguiça na hora de os consumir! 

Vamos consumir mais legumes sem desculpas? 

Boa Semana!

Corações de Papa de Carolo para o Dia dos Namorados

O amor está nos pequenos detalhes da vida, na simplicidade e generosidade do coração.

Feliz Dia dos Namorados!

Execução: Fazer papas de carolo ( fiz a receita das papas de carolo e deixei solidificar. Depois cortei  a gosto usando cortantes de bolachas. No caso, como o dia era temático escolhi a forma de corações.

" A Hora da Nutri" - Comida de Conforto sem Causar Desconforto!

Apesar do sol e céu azul, estamos no início de Fevereiro, em pleno Inverno. Continuamos a preferir comida quentinha em vez grelhados e das saladas leves. Quem não se conforta com um belo estufado, uma sopa rica ou prato de forno nestes meses? Eu, sim. Eu adoro e constam sempre das minhas ementas, por isso como sei que é muito difícil recusar um bom prato de comida boa, aquela que conforta o estômago e a alma, mas que se quer equilibrada e sem causar estragos. É possível e por isso pedi ajuda à Inês, a nutricionista que gentilmente colabora comigo na Hora da Nutri, para me ajudar a desmistificar estas questões. 

Nas sopas podemos sempre optar por trocar a batata por couve-flor, usar mais o nabo, o chuchu e variar as combinações de legumes, bem como as leguminosas. Um bom prato de sopa como entrada de qualquer refeição além de ajudar a saciar a fome ajuda a hidratar, principalmente no Inverno quando a vontade de beber água diminui.

Os assados de forno, aquele clássico imprescindível, temperados com azeite e aromáticas e acompanhados de vários vegetais, são uma opção bem saborosa e equilibrada. Sabor é fundamental, e não são precisos muitos condimentos, um bom azeite e variadas aromáticas, como alecrim e tomilho ajudam a que os assados fiquem deliciosos.

Até os pratos gulosos que pedem molhos, têm alternativas. O queijo quark, o iogurte grego, até mesmo o iogurte natural ajudam a dar a cremosidade que certos pratos pedem. Apeteciam-me um Bacalhau espiritual e seguindo a receita da Inês, fugi do tradicional, bem mais guloso é certo, e fiz como ela sugeriu. Saciei a gula e a minha consciência ficou um pouco mais leve, porque todos sabemos que estes pratos não estão associados a quem cuida da sua saúde e do seu peso, pois são ricos em gorduras e hidratos de carbono e altamente calóricos. Acreditem este ficou muito leve e quem disse que fazer dieta tem que comer comida sensaborona?

A prova que há comida de conforto sem causar desconforto, partilho algumas sugestões da nutri Inês, para quando apetece aquela refeição quentinha e saborosa mas sem culpas, nem peso na consciência!

Sopas de legumes — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Broa recheada para a consoada — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Papas de aveia salgadas — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Peixe assado com legumes — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Lombos de Pescada com crosta crocante — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Salsichas vegan com couve lombarda e puré de nabo — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Bacalhau espiritual — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Creme de camarão — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Sopa vietnamita — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Coelho assado com legumes e castanhas — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Bom Apetite!

"A Hora da Nutri" tem o contributo da nutricionista Inês Panão.

Site: www.inespanao.com