"Conhecer Melhor" ... A Quinoa, com a Dra. Inês Henriques

Depois de conhecer um pouco melhor o millet, desafiei a Dra. Inês Henriques, médica e especialista em alimentação e nutrição planted-based para nos falar apresentar e falar sobre a QUINOA, 

Olá Inês, afinal o que é a quinoa? É um cereal ou uma semente?
É um pequeno e poderoso “Grão de Ouro”. Assim era conhecida entre os povos de onde remonta a sua origem. Apesar de confecionada e consumida como cereal e perfil nutricional semelhante aos mesmos, na realidade é uma semente, e recebe por isso a designação de “pseudocereal”: falamos da Quinoa.

Sendo um alimento ancestral, de onde é originária a quinoa?
Nativa dos Andes, a destacar Peru, Bolivia e Chile, e cultivada por tribos indígenas há mais de 5.000 anos, era a base de alimentação dos exércitos incas, que a denominavam “Grão Mãe”.
Foi considerada pela FAO e Academia de Ciências dos Estados Unidos como o alimento do reino vegetal mais completo da alimentação humana e um dos alimentos mais ricos em nutrientes.
E ainda, de acordo com a OMS, a Quinoa é classificada como uma das melhores fontes de proteína vegetal. 

Encontramos à venda quinoa de várias cores, há diferenças a nível nutricional entre elas. Qual a melhor?

Há dezenas de variedades, sendo as principais a branca, a vermelha e a preta.

Quanto mais clara, mais suave é o sabor, no entanto o teor de antioxidantes é superior nas versões mais escuras, pelo que também devem ser incluídas na nossa alimentação.

 

Considerada um superalimento, qual o bilhete de identidade nutricional da quinoa e qual a razão para a incluirmos  na nossa alimentação?
Em 2009, um artigo no “Journal of the Science of Food and Agriculture” citava "composição incomum e equilíbrio excepcional” de proteínas e lípidos da quinoa, bem como minerais, vitaminas e antioxidantes, que fazem dela um alimento altamente nutritivo.

Proteína
A quinoa destaca-se por ser uma das únicas fontes de proteína vegetal da qual obtemos um perfil proteico completo, contendo todos os aminoácidos essenciais numa proporção equilibrada.
O nosso organismo necessita de diversos aminoácidos, para formar as proteínas, e alguns deles dependem totalmente da alimentação.
A quinoa apresenta não só um teor proteico elevado mas também um perfil de aminoácidos completo, superior aos restantes cereais, o que faz dela um "pseudocereal" com alto valor biológico.
É considerada uma fonte de proteína vegetal completa, de excelência, e também de fácil digestão.
Um alimento bastante interessante também para atletas, pela riqueza do perfil proteico que apresenta, uma vez que favorece a formação de massa muscular, quando conciliada com uma atividade física adequada.

Fibra
Uma chávena de quinoa fornece aproximadamente 5g de fibra, sendo esta essencial para melhorar o trânsito intestinal e a nossa saúde digestiva em geral, mas não só. 

Através da fermentação da fibra no intestino são produzidos compostos, como  os ácidos gordos de cadeia curta, com propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas, assumindo um papel na redução do risco de doenças crónicas.
Para além disso, a fibra ajuda a reduzir níveis de colesterol, regular a pressão arterial e manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, o que torna o seu consumo benéfico no controlo da diabetes tipo 2 e hipertensão arterial. 
Aliando a fibra ao facto de a quinoa ser também rica em ómegas 6 e 3, gorduras benéficas para a saúde do coração, é numa forte aliada na prevenção de doenças cardiovasculares. 
Alto teor em fibra, alto teor proteico e baixo índice glicémico favorecem ainda um melhor controlo do apetite e maior sensação de saciedade, podendo contribuir para uma melhor gestão de peso corporal.

Como curiosidade, um estudo de 2017 publicado na “Current Developments in Nutrition” associou o consumo de quinoa em pessoas com sobrepeso ou obesas durante 12 semanas a uma redução significativa da concentração de triglicerídeos e uma redução de 70% na prevalência de síndrome metabólica.

Micronutrientes
Rica também em micronutrientes, vitaminas a destacar complexo B (B1, B2, B6 e ácido fólico),
vitaminas C e E e minerais: potássio, magnésio, cálcio, ferro, fósforo, cobre, manganês e zinco.

Compostos bioativos
A quinoa, quando comparada com outros grãos, destaca-se também por apresentar uma maior atividade.
antioxidante, principalmente pela riqueza em fitonutrientes, polifenóis com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, como a quercetina e o kaempferol, sendo o seu consumo benéfico tanto na prevenção como no tratamento de doenças crónicas.

O consumo de quinoa tem sido associado também a melhoria da saúde intestinal uma vez que contribui para aumentar a diversidade de bactérias benéficas da nossa microbiota, diminuir sintomas de inflamação quando esta está presente, como em doenças inflamatórias intestinais.

Atua como um prebiótico, servindo como "combustível" das nossas bactérias.

Ao ser isenta de glúten e apresentar elevada digestibilidade, é ótima também para incluir em caso de
doença celíaca ou sensibilidade ao mesmo.
  

Deve-se demolhar a quinoa como se faz com as leguminosas?
O processo da demolha ajuda a diminuir a concentração de fitatos e oxalatos (antinutrientes), substâncias que impedem a absorção de nutrientes.
 
O processo da demolha ajuda a aumentar a concentração de enzimas digestivas o que fará com que haja maior biodisponibilidade de nutrientes que irá  melhorar absorção e digestão.
Este processo permite não só a potenciar a nossa absorção de nutrientes e também dos que este cereal tem para nos oferecer, como também a facilitar a digestão e melhorar o sabor do mesmo.
Ao demolhar ainda vamos melhorar o sabor, uma vez que a presença de saponinas na casca confere um sabor amargo e a demolha vai ajudar a diminuir a concentração dos mesmos.
Após demolhada, entre 8 a 12h, deve ser bem lavada.
Quando lavamos, notamos que se forma uma espuma e devemos lavar até eliminar totalmente essa espuma com a ajuda de um coador de rede fino.

Dicas na preparação:

• Utilizar a proporção de 1 chávena e meia de de água para 1 de quinoa, cozer entre 7-10 minutos, desligar e tapar por 5 minutos. Pode ser cozida simples, em água, ou fazer previamente o refogado, como o arroz, com cebola e alho.
• Durante a preparação, podemos conferir sabor, adicionando especiarias / ervas aromáticas e casca de citrinos, como a laranja.

Utilização:

• como acompanhamento em pratos principais,

• numa bowl, em saladas (quentes ou frias), 

• na sopa, 

• em hamburgueres de leguminosas,

• em versão doce ao pequeno almoço ou lanche, cozida em água ou bebida vegetal com fruta.

 

Bom Apetite!

Esta publicação teve o contributo da Dra. Inês Henriques, médica e especialista na prevenção e estilo de vida saudável, e na alimentação planted based..  Podem encontrá-la no instagram e a sua página está aqui: https://instagram.com/ines.ahenriques