Filetes de Pescada Panados no Forno com Couve-Flor Assada

Quando falamos em desperdício alimentar começamos por analisar o nosso comportamento na nossa cozinha. Quem faz o inventário do que tem no congelador e na despensa? Quem tem o hábito de fazer a lista das compras? Pois, acreditem que nem sempre fiz listas, mas hoje em dia não as dispenso. Além de seremos mais rigorosos na hora das compras, poupamos e evitamos trazer o que não precisamos.

Filetes de pescada descongelados para preparar e perante a necessidade de escoar o frasco da sêmola de milho, porque não fazer filetes panados no forno? A receita é simples, dá um pouco de trabalho, pois é passar no farinha, no ovo e por fim na sêmola, mas no final compensa, principalmente para quem gosta de panados e evita os fritos. Quem prova, repete e têm a vantagem de ser indicado para todos uma vez que não têm glúten. Apesar de não ser intolerante tento reduzir ao máximo, pois está provado que a ingestão elevada de glúten é altamente inflamatória, portanto se tivermos esse cuidado na alimentação diária, a nossa saúde agradece.

Forno ligado, está na hora de o aproveitar e nada melhor do que assar legumes. Os legumes assados e bem temperados ficam deliciosos e temos sempre a vantagem de fazer uma quantidade generosa e guardar no frigorífico, pois são excelentes acompanhamentos, bem como prato principal adicionados a uma quinoa, couscous, massa ou arroz. Quem costuma fazer? Hoje partilho como gosto de fazer a couve flor assada, experimentem e depois contem-me se gostaram, pode ser?

Ingredientes:
(para 4 pessoas)
600g de filetes de pescada ( usei dos congelados)
1 ovo
1 cháv. de farinha de milho (acrescentar se necessário) 
1 a 2 cháv de sêmola de milho (costumo deitar uma apenas e depois acrescento)
2 dentes de alho, sal, pimenta, sumo de limão

Couve -flor assada

1/2 ou 1/4 de couve flor (dependendo do tamanho da mesma)

1 c sopa de azeite

1 c. café de curcuma ou açafrão-das-índias

1 c. café de sal marinho

1 dente de alho picadinho

1 c. sopa de sumo de limão

pimenta preta q.b (opcional, embora a pimenta-preta ajude a potenciar as propriedades medicinais da curcuma, eu uso sempre)

raspas de limão

Ervas de Provence ou Tomilho ( eu gosto da mistura das Ervas de Provence)

Preparação:

1. Começar por temperar os filetes previamente descongelados, com sal, pimenta, os dentes de alho cortados e o sumo de limão. Deixar marinar cerca de 30 minutos. Por vezes, coloco leite, ficam mais suculentos, mas desta vez fiz só assim e ficaram bons também.

2. Depois escorrer da marinada e passar cada filete pela farinha de milho, de seguida pelo ovo e por fim na sêmola de milho.

3. Colocar num tabuleiro forrado com papel vegetal e levar ao forno, previamente aquecido a 180ºc, cerca de 30 a 0 minutos, varia conforme o forno. Como o meu forno é dos tradicionais, não tem ventilação, demorou cerca de 40 minutos. Ao fim de 15 minutos, os filetes já devem soltar do papel vegetal e estão prontos a virar. Virá-los e deixar mais 15 minutos  até ficarem prontos. Ficam  dourados e crocantes. Não se esqueçam que os tempos indicados dependem do forno, logo a forma de testar se estão bons para voltar, é quando se soltam facilmente do papel vegetal. Depois de virados, deixar assar o mesmo tempo.

Prontos a irem ao forno

1. Entretanto, preparar a couve-flor. Cortar em floretes ou os floretes em fatias e dispor num tabuleiro de forno, espalhando bem para que não fiquem sobrepostas de forma a assarem por igual, ou então temperar previamente numa taça, envolver e espalhar no tabuleiro. Eu costumo temperar numa taça, deitar o tempero e envolver, para que o tempero agarre melhor à couve-flor.

2. Num copo ou frasco pequeno preparar o tempero, juntado o azeite, a curcuma, o sal, o dente de alho picadinho, as ervas, o sumo de limão, a pimenta preta moída na hora e as raspas de limão. Mexer bem e deitar sobre a couve-flor, envolvendo bem neste preparado.

3. Por fim, dispor a couve-flor num tabuleiro de forno, com cuidado de ficarem numa só camada e levar ao forno, pré-aquecido a 180ºC, cerca de 30 minutos. Esta couve-flor assou ao mesmo tempo que os filetes panados. Assim rentabilizamos o forno, além de ser um acompanhamento mais saudável em substituição do comum arroz.

4. Podemos sempre aproveitar para assar maior quantidade e depois guardar em recipiente hermético, para durante a semana ter um acompanhamento já preparado para outra refeição, ou até juntar a um salteado. 

Na hora de servir, acompanhar os filetes com uma salada verde ou de tomate. 

Bom Apetite!