De volta dos livros, retirei este simples estufado de frango com cenoura e batata doce, feito com base na receita do livro da Joana Ramos Oliveira, dietista e consultora da Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal, "Comer para Controlar a Diabetes". A prova que a comida saudável não precisa de ser apenas cozidos e grelhados.
Hoje o estufado é com batata-doce, e estranham que seja recomendada esse tubérculo a quem partilha a mesa com a Diabetes? Pois, acreditem que é recomendada esta batata em detrimento da batata normal, dada a quantidade de fibra, quase o dobro da batata normal e um menor índice glicémico, provocando assim uma subida mais controlada da glicemia, aumentando portanto a saciedade.
Para quem desconhece o IG (índice glicémico), este descreve o efeito dos alimentos na subida do açúcar no sangue (glicemia). Este indica-nos se os hidratos de carbono presentes no alimento aumentam a glicemia lentamente (baixo IG) ou rapidamente (alto IG). Neste caso, sendo a batata-doce um alimento com baixo IG é adequado, não esquecendo nunca a sua riqueza em amido, pelo que se deve ter sempre em conta a quantidade consumida.
Com ou sem a companhia da Diabetes, este prato é um estufado feito lentamente, com pouca gordura e com uma boa base de legumes, delicioso para ser comido sem sombra de pecado.
"Be healthy, to be happy!"
( 4 Pessoas)
4 pernas de frango com coxa sem pele (1,5kg)
400g de batata-doce (sem pele)
150g de ervilhas congeladas (nesse dia não tinha, logo não usei)
2 c. sopa de polpa de tomate
1 cebola grande
200 ml vinho branco
3 dentes de alho
4 c. sopa de azeite
salsa q.b.
ervas da Provença (acrescentei eu à receita)
sal e pimenta preta q.b.
Preparação:
1. Num tacho largo, com o azeite, coloque a cebola, a cenoura e os alhos picados.
2. Refresque com parte do vinho branco. Deixe o álcool evaporar e junte o tomate picado e a polpa de tomate. Tape e deixe estufar um pouco.
3. Junte as pernas de frango sem pele, o resto do vinho e tempere (sal, pimenta, paprika ou pimentão doce e ervas de Provença)
4. Tape e deixe cozinhar em lume brando cerca de 2h30m.
5. Acrescente as ervilhas, a batata-doce bem lavada, sem pele cortada em gomos e a salsa picada.. (Eu juntei um pouco de água, pois tinha pouco líquido e como não juntei as ervilhas congeladas, não fazia vapor suficiente para cozinhar a batata. Aqui é uma questão de perceção da quantidade de líquido que seja suficiente para não secar o estufado).
6. Deixe cozinhar mais 30 minutos.
7. No fim, retifique os temperos.
Quando servir, polvilhe com mais salsa fresca picada.
Bom Apetite!
Fonte: Livro " Comer para controlar a Diabetes" - Receitas deliciosas sem pecado, de Joana Ramos Oliveira; pág. 45
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