Filetes de Pescada Panados no Forno com Couve-Flor Assada

Quando falamos em desperdício alimentar começamos por analisar o nosso comportamento na nossa cozinha. Quem faz o inventário do que tem no congelador e na despensa? Quem tem o hábito de fazer a lista das compras? Pois, acreditem que nem sempre fiz listas, mas hoje em dia não as dispenso. Além de seremos mais rigorosos na hora das compras, poupamos e evitamos trazer o que não precisamos.

Filetes de pescada descongelados para preparar e perante a necessidade de escoar o frasco da sêmola de milho, porque não fazer filetes panados no forno? A receita é simples, dá um pouco de trabalho, pois é passar no farinha, no ovo e por fim na sêmola, mas no final compensa, principalmente para quem gosta de panados e evita os fritos. Quem prova, repete e têm a vantagem de ser indicado para todos uma vez que não têm glúten. Apesar de não ser intolerante tento reduzir ao máximo, pois está provado que a ingestão elevada de glúten é altamente inflamatória, portanto se tivermos esse cuidado na alimentação diária, a nossa saúde agradece.

Forno ligado, está na hora de o aproveitar e nada melhor do que assar legumes. Os legumes assados e bem temperados ficam deliciosos e temos sempre a vantagem de fazer uma quantidade generosa e guardar no frigorífico, pois são excelentes acompanhamentos, bem como prato principal adicionados a uma quinoa, couscous, massa ou arroz. Quem costuma fazer? Hoje partilho como gosto de fazer a couve flor assada, experimentem e depois contem-me se gostaram, pode ser?

Ingredientes:
(para 4 pessoas)
600g de filetes de pescada ( usei dos congelados)
1 ovo
1 cháv. de farinha de milho (acrescentar se necessário) 
1 a 2 cháv de sêmola de milho (costumo deitar uma apenas e depois acrescento)
2 dentes de alho, sal, pimenta, sumo de limão

Couve -flor assada

1/2 ou 1/4 de couve flor (dependendo do tamanho da mesma)

1 c sopa de azeite

1 c. café de curcuma ou açafrão-das-índias

1 c. café de sal marinho

1 dente de alho picadinho

1 c. sopa de sumo de limão

pimenta preta q.b (opcional, embora a pimenta-preta ajude a potenciar as propriedades medicinais da curcuma, eu uso sempre)

raspas de limão

Ervas de Provence ou Tomilho ( eu gosto da mistura das Ervas de Provence)

Preparação:

1. Começar por temperar os filetes previamente descongelados, com sal, pimenta, os dentes de alho cortados e o sumo de limão. Deixar marinar cerca de 30 minutos. Por vezes, coloco leite, ficam mais suculentos, mas desta vez fiz só assim e ficaram bons também.

2. Depois escorrer da marinada e passar cada filete pela farinha de milho, de seguida pelo ovo e por fim na sêmola de milho.

3. Colocar num tabuleiro forrado com papel vegetal e levar ao forno, previamente aquecido a 180ºc, cerca de 30 a 0 minutos, varia conforme o forno. Como o meu forno é dos tradicionais, não tem ventilação, demorou cerca de 40 minutos. Ao fim de 15 minutos, os filetes já devem soltar do papel vegetal e estão prontos a virar. Virá-los e deixar mais 15 minutos  até ficarem prontos. Ficam  dourados e crocantes. Não se esqueçam que os tempos indicados dependem do forno, logo a forma de testar se estão bons para voltar, é quando se soltam facilmente do papel vegetal. Depois de virados, deixar assar o mesmo tempo.

Prontos a irem ao forno

1. Entretanto, preparar a couve-flor. Cortar em floretes ou os floretes em fatias e dispor num tabuleiro de forno, espalhando bem para que não fiquem sobrepostas de forma a assarem por igual, ou então temperar previamente numa taça, envolver e espalhar no tabuleiro. Eu costumo temperar numa taça, deitar o tempero e envolver, para que o tempero agarre melhor à couve-flor.

2. Num copo ou frasco pequeno preparar o tempero, juntado o azeite, a curcuma, o sal, o dente de alho picadinho, as ervas, o sumo de limão, a pimenta preta moída na hora e as raspas de limão. Mexer bem e deitar sobre a couve-flor, envolvendo bem neste preparado.

3. Por fim, dispor a couve-flor num tabuleiro de forno, com cuidado de ficarem numa só camada e levar ao forno, pré-aquecido a 180ºC, cerca de 30 minutos. Esta couve-flor assou ao mesmo tempo que os filetes panados. Assim rentabilizamos o forno, além de ser um acompanhamento mais saudável em substituição do comum arroz.

4. Podemos sempre aproveitar para assar maior quantidade e depois guardar em recipiente hermético, para durante a semana ter um acompanhamento já preparado para outra refeição, ou até juntar a um salteado. 

Na hora de servir, acompanhar os filetes com uma salada verde ou de tomate. 

Bom Apetite!

"A Hora da Nutri" - Desperdício Alimentar

Um tema sempre pertinente e que não nos devemos cansar de falar, o desperdício alimentar. A escassez de recursos, o aumento dos preços, as alterações climáticas que se fazem sentir cada vez mais, implicam numa mudança de hábitos e comportamentos que devemos intuir e a pouco e pouco colocar em prática. São pequenos gestos, mas tal como muitas gotas formam um rio que se junta ao mar formando um oceano, também cada um de nós, pode no seu dia-a-dia, com pequenos gestos fazer a diferença. Todos juntos podemos contribuir para diminuir esse desperdício e é tão fácil, como poderão constatar com as dicas partilhadas pela nutricionista Inês Panão:

Segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) cerca de um terço dos alimentos produzidos no mundo para consumo humano é desperdiçado.

E, infelizmente Portugal não fica atrás. Com elevado impacto negativo na pegada ecológica.

Existem pequenas atitudes que fazem grandes diferenças e nós podemos fazer essa diferença:

• Definir as refeições a cozinhar para a semana e respetiva lista de compras faz com que não se comprem alimentos que não se precisem e que mais tarde se podem estragar porque ficam esquecidos;

• Comprar somente o que se precisa, daí a lista de compras ser tão importante. E também ajuda não ir às compras com fome;

• Conferir o prazo de validade dos produtos (em casa e no supermercado);

• Armazenar as compras corretamente:

• No frigorífico os alimentos com prazo de validade mais curto na frente.
• Na despensa usar a estratégia FIFO (first in, first out) ou seja, os alimentos mais antigos são colocados na frente e usados em primeiro lugar;

• Evitar ter a despensa cheia, isto porque a probabilidade de ser esquecerem dos alimentos é maior;

• Antes de ir às compras fazer uma lista do que se tem em casa e de como vão usar;

• Separar as frutas e legumes com gás etileno (abacate, banana, cebolinho, tomate) das restantes.

  Este gás vai amadurecer mais rapidamente outras frutas e legumes sensíveis (pepino, cenoura, alface, batata);
• Ser criativo na cozinha com as sobras;

• Para quem tem um quintal / jardim fazer compostagem. Permite reciclar resíduos biodegradáveis e nutrir a terra.

"A Hora da Nutri" tem o contributo da nutricionista Inês Panão.

https://www.inespanao.com/blog/gwi04o5kiziaezv7cvxcs5jw9qfpca

Site: www.inespanao.com

"Bimby Rules" - Papas de Aveia com Cacau

Fazer papas de aveia para o pequeno-almoço é um ritual diário. Não meu, mas do J. que as come todos os dias. Não tenho por hábito fazer em grande quantidade e aquecer, mas para ser mais prático nada como gerir bem o tempo e deixar a Bimby fazer o trabalho por mim, enquanto tomo o meu duche e me preparo.

Portanto, se têm uma Bimby e não fazem papas de aveia porque dá trabalho estar a mexer, eis a solução.

O J. come apenas as papas simples, eu dou sempre um toque para ter algo crocante a aproveito para introduzir logo uma dose de bons nutrientes, tais como frutos secos picados e uma fruta a acompanhar.

Nada como começar bem o dia, com muita energia!

Ingredientes:

(Serve 2 doses)

75g de flocos finos de aveia

1 c. sopa de cacau cru

250 ml de água 

250 ml de leite sem lactose (ou podem substituir por 500ml de bebida vegetal a gosto, eu uso sempre a de amêndoa ou quando uso leite, coloco metade água, metade leite)

Preparação:

Deitar o leite e a água no copo da Bimby, a aveia e o cacau. 

Tapar. Marcar 10 min/90ºC/Vel. inversa 2,5.

Findo o tempo, verter nas taças e servir a gosto (estas servi com um kiwi e uma noz picada).

Bom Apetite!

Costeletas de Porco com Cebolada de Pimentos

Cebolas novas, quem gosta? Eu adoro! Assim que começam a aparecer nas bancas dos supermercados e se o preço for convidativo eu não hesito em comprar.

Quando as há, não falha a cebolada e desta vez, a acompanhar a cebola, uns pimentos italianos previamente assados no forno, que depois de pelados e sem sementes servem para os mais diversos fins, sendo que esta semana foram dar cor e sabor à deliciosa cebolada.

A carne escolhida, foi costeletas de porco, que estufaram junto com a cebola e os pimentos.

Resultado: Uma comida bem reconfortante para um dia que foi de frio e chuva. A acompanhar o puré de duas batatas e espinafres, que já tinha partilhado.

Mais uma ideia para enriquecer e dar mais sabor às refeições, incorporando mais legumes. Além da cor vibrante e da textura do molho, o sabor é interessante e guloso.

Gostaram da sugestão? 

Ingredientes:

(4 pessoas)

4 a 6 costeletas de porco com pé (médias)

2 cebolas novas grandes

2 dentes de alho

azeite q,b (cerca de 3 colheres de sopa)

1 folha de louro

pimento assado ( usei do italiano, mas pode ser do vermelho)

100 ml vinho branco

vinagre

1 c. chá de pimentão doce ou paprika

1 c. sopa de polpa de tomate

sal, pimenta preta

água q.b.

Preparação:

1. Temperar as costeletas com os dentes de alho laminados, a folha de louro, sal e pimenta.
2. Cortar as cebolas em meias-luas.
3. Num tacho largo, deitar o azeite e as metade das rodelas da cebola. Dispor por cima da cebola as costeletas previamente temperadas, junto com os alhos e o louro. Cobrir com a restante cebola às rodelas.
4. Num copo deitar o vinho branco e dissolver o pimentão-doce e a polpa de tomate. Verter sobre a carne.
5. Levar ao lume e assim que o ácool evaporar, tapar e deixar cozinhar em lume brando.
6. Está pronto ao fim de 30 minutos.
7. Acompanhar a gosto. Eu acompanhei com puré de duas batatas e espinafres.

1. 

Bom Apetite!

Gratidão! São 12 anos de Bago de Romã!

Gratidão! Gratidão! Gratidão!

Hoje recordei o momento que criei este pequeno cantinho, com nostalgia, porque uma pessoa que nunca conheci pessoalmente, na data autora do "Blogue Mesa Para Quatro", a Mafalda Pina Sampaio me ajudou a criar o blogue, tudo via mensagens de facebook, sem nada em troca. Partilhou comigo o seu conhecimento e generosidade, bem como, foi com ela (além do meu marido) que discuti dois nomes que tinha em mente e que me ajudou na minha escolha final, sendo hoje o Bago de Romã a minha marca. Por isso, ela estará sempre no meu coração, apesar de nunca nos termos visto ou falado pessoalmente. - "Mafalda, sei que irás ler e por isso a minha profunda gratidão".

Gratidão! Gratidão! Gratidão! 

Por ser uma extensão de mim. o meu refúgio, escape, a minha alegria.

A génese deste cantinho é acima de tudo sobre as minhas escolhas, sugestões, gostos e experiências.

Ê a minha escrita, a minha forma de ver o tempo presente, que no momento seguinte  já é passado.

No fundo, aqui estão escritos 12 anos da minha vida, que através de receitas retratam vivências e memórias, não explícitas mas que identifico cada uma, escrita nas entrelinhas.

Gratidão! Gratidão! Gratidão!

Por ser elo de comunicação, teia de conhecimentos e luz para que eu possa crescer e acreditar que será maior cada dia. Que sou e serei capaz de fazer mais e melhor.

Por me ensinar que tudo tem o seu tempo e me fazer acreditar, que devagar se vai ao longe

Gratidão! Gratidão! Gratidão!

À nutricionista Inês Panão que aceitou o meu desafio e com toda a generosidade partilha os seus conhecimentos mensalmente, na rubrica " A Hora da Nutri", desde Julho de 2021.

Gratidão! Gratidão! Gratidão!

A todas as pessoas que por aqui passaram, passam em silêncio, comentam  e por todas as pessoas que partilham comigo a sua opinião,  fotos e mensagens que me chegam das mais variadas vias.

Gratidão! Gratidão! Gratidão!

Ao dia de hoje e a tudo de bom que está para vir.

Parabéns Bago de Romã!!!

Puré de duas batatas e espinafres

Como comer mais legumes? 

O puré de batata é um dos acompanhamentos favoritos cá de casa e a forma que tenho de ir variando é fazer algumas combinações como esta, que hoje partilho: batata, batata-doce e espinafres.

E, não é que ficou  bem saboroso! 

Ingredientes:
Batata roxa (8 batatas médias)
Batata-doce (2 batatas doces previamente assadas, tenho sempre legumes assados)
2 Chávenas de espinafres baby
leite qb
azeite q.b.
1 dente de alho
sal, pimenta preta e noz-moscada

Preparação:

Começar por cozer as batatas ao cubos.

Enquanto as batatas cozem, saltear os espinafres num fio de azeite com o dente de alho esmagado. Reservar.

Escorrer a  água e passar pelo passe-vite ou esmagar comum utensílio próprio para o efeito, as batatas cozidas e as batatas-doces assadas.

Num tacho deitar o puré o leite ( a quantidade de leite faço a olho, pois vou vendo a textura desejada), temperar com sal, pimenta preta e noz-moscada. Levar ao lume e mexer para homogeneizar. De seguida juntar os espinafres. Mexer e está pronto a servir.

Bom Apetite!

Bolonhesa de Carne e legumes

Vamos comer mais legumes? 

Quando nem todos gostam de legumes torna-se difícil servi-los. Uma das estratégias que encontrei foi  introduzi-los nos preparados base, tais como, o caso das almôndegas, bolonhesa, recheios para lasanhas ou empadões.

Sem abandonar os sabores tradicionais, encontrei assim a opção para as refeições serem mais ricas e equilibradas. Simples e bem saborosos conseguimos assim, sem deixar de comer carne, reduzir o seu consumo,  aumentando simultaneamente consumo de legumes, essenciais para uma alimentação mais saudável. 

Esta bolonhesa é um exemplo do que faço e como fica deliciosa aqui partilho, como sugestão, para quem quiser experimentar, pois até os mais esquisitos vão gostar.

Ingredientes:
500g de carne picada
azeite q.b.
1 cebola 
2 dentes de alho
1 folha de louro
1 cenoura
1 curgete pequena ou meia curgete se for grande 
1/2 pimento assado (costumo assar, pelar e tirar as sementes, depois guardo no frigorífico para ir usando em salteados ou saladas)
1 lata de tomate pelado
100 ml vinho branco
sal, pimenta preta, pimentão-doce ou paprika e ervas de Provence

Legumes preparados para a bolonhesa

Preparação:

1) Preparar todos os ingredientes. Picar e a cebola e os alhos. Cortar a cenoura e a curgete em cubos pequenos. Picar o tomate e o pimento assado. No fundo, é fazer a mise-en-place.

2) Num tacho largo, deitar um fio de azeite a cobrir o fundo, a cebola picada, os alhos picados e a folha de louro. Levar ao lume a refogar.

3) Quando a cebola estiver translúcida, juntar a carne picada e quando estiver toda cozinhada, juntar o pimento, a cenoura e a curgete previamente cortados. Mexer e refrescar com o vinho branco. Quando o álcool evaporar juntar o tomate pelado devidamente cortado junto com o molho da lata ( deitar água para aproveitar o molho da lata e juntar ao preparado). Temperar com sal, pimenta, 1 colher das de chá de paprika ou pimentão-doce e ervas de Provence a gosto. Deixar cozinhar em lume brando cerca de 20 minutos. Se estiver a secar pode deitar um pouco de água. Eu costumo usar a lata do tomate como medida e geralmente uso uma medida cheia de água, assim também se aproveita o molho de tomate que ficou. 

4) Quando os legumes estiverem cozinhados, está pronto a servir. Pode servir com massas, ou como recheio de empadão ou lasanhas

Bom Apetite!

"Dicas Úteis" - Como consumir mais legumes?

Sempre fui uma pessoa de listas, de escrever tudo. São como um GPS para mim, uma forma de me alinhar. Tenho as listas de tarefas e confesso quando não as faço, perco-me. 

Não consigo fazer ementas certinhas do que vou comer, mas ter uma ideia prévia do que irei fazer, ajuda-me a orientar as compras e aliviar o stress no momento das refeições. Apesar de estar em teletrabalho, o tempo não estica. Há que gerir bem cada hora, para fazer tudo a que me proponho, entre trabalho, tarefas domésticas, ter tempo de qualidade para mim e acima de tudo continuar a investir na minha formação.

Com vontade e organização tudo se consegue, sem isso tudo, descamba. 

Gastar 2 horas do fim-de-semana a preparar o que quero ter na semana, ganho em tranquilidade durante a semana. Quer a nível financeiro, quer a nível da qualidade das refeições, pois se tiver os legumes previamente arranjados e já prontos a cozinhar, bem como as saladas lavadas e preparadas não tenho preguiça e sem dúvida que as refeições são muito mais equilibradas nutricionalmente sem dar azo a asneiras. O corpo, a mente e a carteira agradecem. 

Depois das compras feitas, preparar, lavar e cortar todos os legumes, de acordo com as preparações delineadas. Para que os vegetais não se deteriorem é com a ajuda de um secador de salada que retiro toda água que possam ter. Depois de bem secos, acondiciono em recipientes próprios (eu tenho da Tupperware adequados a conservar legumes sem se deteriorarem), e o certo é que conservam mesmo bem.

Com este método, consegui gerir melhor o consumo de legumes, pois além de não se estragarem, não há desculpas para não fazer acompanhamentos muito mais equilibrados e ricos nutricionalmente.

Nada como um frigorífico organizado para uma vida simplicada! 

Esta semana: Coentros, rúcula, alface prontos a usar; Cogumelos, um preparado base para sopa, preparado para jardineira e um preparado para legumes cozidos, couve-flor para uma base de puré.

Introduzir mais legumes na alimentação diária é fácil, estando prontos a usar não há preguiça na hora de os consumir! 

Vamos consumir mais legumes sem desculpas? 

Boa Semana!

Corações de Papa de Carolo para o Dia dos Namorados

O amor está nos pequenos detalhes da vida, na simplicidade e generosidade do coração.

Feliz Dia dos Namorados!

Execução: Fazer papas de carolo ( fiz a receita das papas de carolo e deixei solidificar. Depois cortei  a gosto usando cortantes de bolachas. No caso, como o dia era temático escolhi a forma de corações.

" A Hora da Nutri" - Comida de Conforto sem Causar Desconforto!

Apesar do sol e céu azul, estamos no início de Fevereiro, em pleno Inverno. Continuamos a preferir comida quentinha em vez grelhados e das saladas leves. Quem não se conforta com um belo estufado, uma sopa rica ou prato de forno nestes meses? Eu, sim. Eu adoro e constam sempre das minhas ementas, por isso como sei que é muito difícil recusar um bom prato de comida boa, aquela que conforta o estômago e a alma, mas que se quer equilibrada e sem causar estragos. É possível e por isso pedi ajuda à Inês, a nutricionista que gentilmente colabora comigo na Hora da Nutri, para me ajudar a desmistificar estas questões. 

Nas sopas podemos sempre optar por trocar a batata por couve-flor, usar mais o nabo, o chuchu e variar as combinações de legumes, bem como as leguminosas. Um bom prato de sopa como entrada de qualquer refeição além de ajudar a saciar a fome ajuda a hidratar, principalmente no Inverno quando a vontade de beber água diminui.

Os assados de forno, aquele clássico imprescindível, temperados com azeite e aromáticas e acompanhados de vários vegetais, são uma opção bem saborosa e equilibrada. Sabor é fundamental, e não são precisos muitos condimentos, um bom azeite e variadas aromáticas, como alecrim e tomilho ajudam a que os assados fiquem deliciosos.

Até os pratos gulosos que pedem molhos, têm alternativas. O queijo quark, o iogurte grego, até mesmo o iogurte natural ajudam a dar a cremosidade que certos pratos pedem. Apeteciam-me um Bacalhau espiritual e seguindo a receita da Inês, fugi do tradicional, bem mais guloso é certo, e fiz como ela sugeriu. Saciei a gula e a minha consciência ficou um pouco mais leve, porque todos sabemos que estes pratos não estão associados a quem cuida da sua saúde e do seu peso, pois são ricos em gorduras e hidratos de carbono e altamente calóricos. Acreditem este ficou muito leve e quem disse que fazer dieta tem que comer comida sensaborona?

A prova que há comida de conforto sem causar desconforto, partilho algumas sugestões da nutri Inês, para quando apetece aquela refeição quentinha e saborosa mas sem culpas, nem peso na consciência!

Sopas de legumes — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Broa recheada para a consoada — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Papas de aveia salgadas — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Peixe assado com legumes — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Lombos de Pescada com crosta crocante — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Salsichas vegan com couve lombarda e puré de nabo — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Bacalhau espiritual — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Creme de camarão — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Sopa vietnamita — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Coelho assado com legumes e castanhas — Inês Panão Nutricionista (inespanao.com)

Bom Apetite!

"A Hora da Nutri" tem o contributo da nutricionista Inês Panão.

Site: www.inespanao.com