"MenoPausaMente" - A culpa é das hormonas?!

Passou a Primavera e o Verão da vida, chegados os 50 entramos então na nova estação, o nosso Outono.

Sendo um pouco mais poética, encaro sim esta fase normal da mulher como o Outono da nossa vida.

Sinto que não devemos romantizar nem dramatizar, mas com serenidade e conhecimento quero que esta viagem seja, sem dúvida, vivida sem sobressaltos e por isso partilho o que tenho estudado, aprendido e colocado em prática.

Semelhante ao Outono, há mudanças. Limpar o que não serve e preparar o corpo para o frio do inverno. É, sem sombra de dúvida que aos 50 nos devemos preparar para viver uma velhice com saúde e bem-estar.

Hoje, como encaramos as mudanças que se apresentam?

Como as podemos viver com tranquilidade e energia?

Como preparamos os próximos 25 anos de vida? 

Antes de nos cuidarmos é sempre bom conhecermos a base deste processo natural da fisiologia da mulher;  aqui entram duas importantes hormonas que estão na base de todas as alterações pelo que passamos neste período que vai da perimenopausa até à menopausa propriamente dita - o estrogénio e a progesterona.

São elas as principais hormonas sexuais femininas produzidas pelos ovários, a que prepara o óvulo para a gravidez (estrogénio)  e a que prepara o útero para receber o óvulo fertilizado (progesterona). Têm o seu auge no período fértil e reprodutivo da mulher e a partir dos 45 anos ovários começam gradualmente a diminuir a sua produção, alterações essas que se começam a sentir mais ou menos depois dos 40, sendo claro desde já que cada caso é um caso e, varia de mulher para mulher. 

Antes de falarmos dos sintomas provocados pela sua diminuição ou falta destas duas hormonas, é fundamental perceber a sua importância. 

Comecemos pelo ESTROGÉNIO:

• Regula o ciclo reprodutivo da mulher;

• favorece a saúde dos ossos, ajuda a proteger a densidade óssea, protegendo contra a osteoporose, 

• melhora a aparência da pele, que a torna mais lisa e fina, 

• regula a quantidade de água e minerais no corpo, causando a retenção de sódio e água, 

• controla a quantidade de gordura que se acumula nas coxas e nas ancas dando aquela curvinha generosa à aparência feminina.

• Influencia o metabolismo do colesterol mantendo a flexibilidade dos vaso sanguíneos, protegendo a saúde cardiovascular

Quanto à  PROGESTERONA:

• É essencial para regular a ovulação e manter a saúde reprodutiva

• produzida principalmente pelos ovários após a ovulação e durante a gravidez em menor quantidade pela placenta e pelas glândulas supra renais.

• Mantém a gestação e previne abortos espontâneos

• Modula o humor e reduz a ansiedade

• Protege a saúde óssea e cardiovascular

• Equilibra os níveis de estrogénio, evitando a sua predominância

• Influência na qualidade do sono e no metabolismo energético

Sabendo da importância das suas funções podemos compreender agora o motivo pelo qual a redução dos níveis destas duas hormonas podem alterar o funcionamento de neurotransmissores como a serotonina e dopamina essenciais para a regulação do humor, daí sentirmos com mais intensidade a tristeza, irritabilidade ou ansiedade; bem como, aumentar a probabilidade de risco cardiovascular e risco de osteoporose.

Vejamos então quais os principais sintomas que indicam a falta de estrogénio:

• Ausência de ciclo menstrual ou ciclos menstruais menos frequentes

• Suores noturnos

• Insónias ou problemas para dormir

• Secura vaginal

• Diminuição da libido

• Maior probabilidade de incontinência urinária

• Mudanças de humor 

• Dor de cabeça

• Redução da produção de energia e de gasto energético

• Cansaço excessivo

• Dificuldade de atenção ou diminuição de memória (o chamado “fog” da menopausa)

• Alterações na pele e cabelo

• Pele seca

• aumento de risco cardiovascular

• Disfunção do tecido adiposo com maior acumulação de gordura abdominal

Quanto às alterações ou falta de progesterona:

• Ciclo menstrual irregular ou ausente

• Fluxo menstrual intenso e prolongado

• Aumento da retenção de líquidos

• Insónia 

• Má qualidade do sono

• Irritabilidade,

• Aumento da Ansiedade

• Depressão

• Dores de cabeça e enxaquecas

Conhecendo a importância das hormonas e dos sintomas que provocam quando os seus níveis diminuem, como podemos ajudar o nosso corpo? 

===> Cuidar da alimentação dando primazia a alimentos ricos em fitoestrogénios.

Os alimentos ricos em fitoestrogénios ( são compostos existentes nos alimentos semelhantes aos estrogéneos humanos e que exercem uma função similar) que ajudam a minimizar os sintomas comuns da menopausa, bem como prevenir a osteoporose, o surgimento da diabetes e  doenças cardíaca

Devemos incluir na alimentação diária:

• Leguminosas

• Germinados

• Alguns legumes e frutas (ex: Brócolo, alfafa e tâmara)

• Tubérculos

• Folha de amora

• Tofu, Nato, Tempeh de soja

• Sementes (linhaça, sésamo, abóbora, girassol)

Sugestão para consumir a quantidade de sementes diária recomendada:

1. semanalmente tostar no forno ou na frigideira uma mistura de sementes ( linhaça, sésamo, girassol e abóbora) guardar num frasco. Recomendo a quantidade de sementes para uma semana.

2. colocar uma colher das de sopa dessa mistura como topping na salada ou na sopa

3. Fazer ovos mexidos ou uma omelete com sementes

4. Usar em granolas (mas aí não precisam de ser tostadas previamente)

5. Nos iogurtes com mistura de frutos secos.

6. Em batidos 

7. Como topping de papas de aveia 

8. Incorporadas em panquecas

Aliada ao ditado a saúde começa na boca, posso dizer que viver melhor a Menopausa passa também pela boca ao fazermos melhores escolhas quando nos alimentamos. Os alimentos "amigos" estão à nossa disposição em qualquer supermercado é uma questão de experimentar e criar novos hábitos. Vamos a isso?

Podem encontrar várias sugestões já publicadas no Bago de Romã:

https://obagoderoma.blogspot.com/2025/03/veggie-time-sumo-de-beterraba-e-laranja.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2024/08/sumo-de-beterraba-laranja-pepino-e-aipo.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2023/05/veggie-time-batido-fruta-e-legumes.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/06/dicas-sugestoes-farinha-de-linhaca.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/02/sem-peso-na-consciencia-panquecas-de.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2018/02/sem-peso-na-consciencia-overnight-oats.html

Dra Rafaela Teixeira da Equipa MRA - Nutrição Funcional

Sejam bem-vindas!

Autoria do texto: Cristina Costa Amaral 

Artigo escrito em parceria com a MRA - Nutrição Funcional

https://www.instagram.com/mranutricaofuncional/) 

Acompanhamento, Supervisão técnica e científica da Nutricionista Dra Rafaela Teixeira

https://www.instagram.com/rafaelateixeira_nutri