"Arte de Viver" - É urgente abrandar para viver!

É tempo de abrandar para apreciar a beleza do caminho.

É tempo de viver cada minuto de vida, absorver a vida que nos rodeia, o amor que vibra e alegria que podemos ser e ter.

É tempo de aproveitar o que não custa dinheiro e que está ao nosso redor. Há sempre uma árvore, uma flor na berma do passeio, um pássaro que chilreia, um céu que está sempre acima da nossa cabeça.

Abranda para apreciar o que a vida de dá de borla.

É urgente abrandar para melhor viver!

Abranda! Vive! Contempla! Aprecia a beleza do caminho!

Bom dia, dia bom!

"MenoPausaMente" - O segredo das sementes!

 

Conhecimento é poder e quanto mais estudo e aprofundo no tema mais fascinada fico com os alimentos que nos ajudam a viver uma vida mais equilibrada.

Quando comecei a estudar sobre alimentos benéficos a esta fase da vida e a ser acompanhada pela minha nutricionista, Dra Rafaela Teixeira, descobri o poder secreto das sementes.

"Como assim, Cristina? São assim tão poderosas e benéficas para a saúde da mulher?"

"Sim, são!"

Na publicação anterior falei sobre a importância das hormonas, estrogénio e progesterona hoje vamos conhecer a importância das sementes no contributo para o equilíbrio hormonal, ao introduzi-las na alimentação diária.

Viajando até ao reino das sementes, há um quarteto fantástico formado pelas sementes de abóbora, linhaça, girassol e sésamo. E, quão ricas em vitaminas e minerais são que, contribuem significativamente para a nossa saúde cardiovascular e óssea, são elas:

• Sementes de Abóbora - Ricas em vitamina A, zinco e magnésio
• Sementes de Linhaça - Excelente fonte de ômega 3, um fitoestrógenio
• Sementes de Girassol - Possui vitamina E e vitaminas do complexo B e Selénio
• Sementes de Sésamo - Fonte de ômega 9 e 6, zinco, ferro, fósforo e cálcio

Ricas em vitaminas, fibras e fitoestrogénios, têm a capacidade de modular as hormonas, estrogénio e progesterona e, ainda têm uma perfil anti-inflamatório, antioxidante, sendo também excelentes aliadas para o controlo do peso.

==> A combinação diária destas sementes traz inúmeros benefícios:

● ajudam a reduzir os sintomas da menopausa, como as ondas de calor, dores de cabeça e alterações de humor,

● têm nutrientes que previnem o aparecimento da osteoporose

● melhoram o perfil de colesterol

● têm compostos que ajudam na prevenção de alguns tipos de cancro como o do ovário, útero e mama

● são ricas em fibras, que ajudam a melhorar a função dos intestinos

● ricas em ómega 3,6 e 9, que são gorduras saudáveis, vão atuar na saúde do coração, contribuindo beneficamente para o sistema cardiovascular

● a sua composição nutricional ajudam a aliviar o cansaço físico e a melhorar a disposição sexual.

Em suma, as sementes são boas e indispensáveis na alimentação diária dado o seu teor rico em ácidos gordos polinsaturados, fibras e antioxidantes.

Quando falamos em sementes não poderia deixar de falar no Ciclo das Sementes.

O ciclo das sementes é uma ferramenta poderosa que auxilia a saúde feminina e se baseia no consumo das sementes que formam o quarteto fantástico, de forma alternada, de acordo com as fases do ciclo menstrual.

Recomenda-se que o consumo de sementes específicas em cada fase do ciclo, sendo que cada uma delas possui nutrientes importantes para a regulação das hormonas, consequentemente para o equilíbrio da saúde da mulher.

É fundamental entender como usar as sementes, logo vamos considerar as duas fases do ciclo menstrual:

• Fase folicular (início no 1º dia do ciclo com a chegada da menstruação e ocorre nos primeiros 14 dias) - nesta fase aumentam os níveis de estrogénio enquanto os níveis da progesterona baixam.

• Fase lútea que se inicia por volta do 15ª dia do ciclo e ocorre nos últimos 14 dias. ( estas fases podem variar de pessoa para pessoa que implica obviamente na duração dos ciclos, nesta fase, após a ovulação aumentam os níveis de progesterona e descem os do estrogénio.

"Mas se estamos a falar na Menopausa qual o motivo de falarmos destes ciclos?"

Porque são fundamentais para percebermos como estes ciclos têm importância na vida da mulher e em como influenciam a sua vida, dadas as flutuações hormonais que implicam.

Há uma informação que quero deixar aqui muito importante que vai ajudar: A importância do ciclo lunar. 

As luas são muito importantes e sempre foram. 

Além, de ainda hoje serem importantes para prever as marés, já as nossas avós usavam as luas para prever os nascimentos das crianças, o certo é que ao fim de 9 luas lá nascia a criança, sendo também importante para guiar o ciclo feminino. Acredito que já tenham  ouvido a expressão, as mulheres são cíclicas como as luas.

Para uns pode ser crendice, mas tenho aprendido que a Natureza é a melhor professora e por isso quero partilhar o que faço comigo.

Ora bem, como podemos utilizar o ciclo das sementes quando as mulheres já não possuem ciclos, como no caso da menopausa e pós-menopausa?

Recomenda-se a orientação pelas fases da lua:

1. Fase folicular - Lua Nova até Lua Cheia
2. Fase lútea - Lua Cheia até Lua Nova

Caso menstrue mas não tenha ciclo regular também é recomendável seguir o ciclo lunar

• Inicio da menstruação = Lua Nova
• Ovulação = Lua Cheia"

Como utilizar as sementes conforme o ciclo:

1ªfase do ciclo = Folicular = da Lua Nova até Lua Cheia

• Sementes de Linhaça + Sementes de Abóbora

      ( vão ajudar a regular o estrógenio e aumentar a fibra que vai ajudar no metabolismo desta hormona).

2ªfase do ciclo = Lútea = da Lua Cheia até Lua Nova

• Sementes de Girassol + Sementes de Sésamo

      ( vão ajudar a regular a progesterona que é libertada na fase lútea e a inflamação)

Como Consumir:

• Preferencialmente optar pelas sementes biológicas
• Consumir 1 c. sopa de cada semente consoante a fase do ciclo
• se for fase 1 ( 1c. sopa sementes linhaça e 1.c. sopa de sementes de abóbora)
• se for fase 2 ( 1c. sopa semente girassol e 1 c. sopa semente de sésamo)
• Pode optar por reduzir as sementes a pó, no caso recomendo tostar as sementes e depois triturar a quantidade para 1 semana. 
• Devem ser guardadas num recipiente de vidro e no frio para não ganharem ranço.

Sugestão de utilização:

• Topping na salada ou na sopa
• Fazer ovos mexidos ou uma omelete com sementes
• Usar em granolas (mas aí não precisam de ser tostadas previamente)
• Nos iogurtes com mistura de frutos secos.
• Nos batidos de frutas e legumes

A minha escolha preferida de usar as sementes de linhaça e picar a quantidade diária que preciso é simplesmente adicionar a colher de sopa de sementes de linhaça inteiras à fruta e aos legumes depois triturar tudo junto: deixo os links para os batidos que faço:

https://obagoderoma.blogspot.com/2025/03/veggie-time-sumo-de-beterraba-e-laranja.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2023/05/veggie-time-batido-fruta-e-legumes.html

Independentemente da forma como as utilizamos, quero com esta partilha dar primazia ao consumo diário de sementes.

São fontes ricas em ácidos gordos, vitaminas e minerais essenciais para o boa saúde não só cardiovascular, óssea como do sistema nervoso.

Recordando o pai da medicina, Hipócrates, já este dizia “ Que o teu alimento seja o teu remédio, e que o remédio seja o teu alimento”

Este conhecimento aprendi com a minha nutricionista e tenho todo o gosto em partilhá-lo convosco!

Espero que vos ajude, assim como me tem ajudado.

Para aceder publicações anteriores:

#1 https://obagoderoma.blogspot.com/2025/04/menopausamente-chegar-aos-50-e-depois.html

#2 https://obagoderoma.blogspot.com/2025/05/menopausamente-culpa-e-das-hormonas.html

Dra Rafaela Teixeira da Equipa MRA - Nutrição Funcional

Autoria do texto: Cristina Costa Amaral 

Artigo escrito em parceria com a MRA - Nutrição Funcional

https://www.instagram.com/mranutricaofuncional/) 

Acompanhamento, Supervisão técnica e científica da Nutricionista Dra Rafaela Teixeira

https://www.instagram.com/rafaelateixeira_nutri

" A Arte de Viver" - Agradecer

 

Mesmo nos piores dias e momentos vividos,

Mesmo quando tudo parece perdido,

Mesmo quando as injustiças crescem,

Saber agradecer é uma virtude. 

Saber agradecer porque a Vida que temos é um dom e cabe-nos fazer todos os dias, algo de bom com ela.

Saber agradecer o que acontece mesmo que pareça mau, traz sempre algo para ensinar e melhorar.

Todos os dias agradeço saber agradecer.  

Um coração grato é sem dúvida mais feliz!

Dia Bom!

"MenoPausaMente" - A culpa é das hormonas?!

Passou a Primavera e o Verão da vida, chegados os 50 entramos então na nova estação, o nosso Outono.

Sendo um pouco mais poética, encaro sim esta fase normal da mulher como o Outono da nossa vida.

Sinto que não devemos romantizar nem dramatizar, mas com serenidade e conhecimento quero que esta viagem seja, sem dúvida, vivida sem sobressaltos e por isso partilho o que tenho estudado, aprendido e colocado em prática.

Semelhante ao Outono, há mudanças. Limpar o que não serve e preparar o corpo para o frio do inverno. É, sem sombra de dúvida que aos 50 nos devemos preparar para viver uma velhice com saúde e bem-estar.

Hoje, como encaramos as mudanças que se apresentam?

Como as podemos viver com tranquilidade e energia?

Como preparamos os próximos 25 anos de vida? 

Antes de nos cuidarmos é sempre bom conhecermos a base deste processo natural da fisiologia da mulher;  aqui entram duas importantes hormonas que estão na base de todas as alterações pelo que passamos neste período que vai da perimenopausa até à menopausa propriamente dita - o estrogénio e a progesterona.

São elas as principais hormonas sexuais femininas produzidas pelos ovários, a que prepara o óvulo para a gravidez (estrogénio)  e a que prepara o útero para receber o óvulo fertilizado (progesterona). Têm o seu auge no período fértil e reprodutivo da mulher e a partir dos 45 anos ovários começam gradualmente a diminuir a sua produção, alterações essas que se começam a sentir mais ou menos depois dos 40, sendo claro desde já que cada caso é um caso e, varia de mulher para mulher. 

Antes de falarmos dos sintomas provocados pela sua diminuição ou falta destas duas hormonas, é fundamental perceber a sua importância. 

Comecemos pelo ESTROGÉNIO:

• Regula o ciclo reprodutivo da mulher;

• favorece a saúde dos ossos, ajuda a proteger a densidade óssea, protegendo contra a osteoporose, 

• melhora a aparência da pele, que a torna mais lisa e fina, 

• regula a quantidade de água e minerais no corpo, causando a retenção de sódio e água, 

• controla a quantidade de gordura que se acumula nas coxas e nas ancas dando aquela curvinha generosa à aparência feminina.

• Influencia o metabolismo do colesterol mantendo a flexibilidade dos vaso sanguíneos, protegendo a saúde cardiovascular

Quanto à  PROGESTERONA:

• É essencial para regular a ovulação e manter a saúde reprodutiva

• produzida principalmente pelos ovários após a ovulação e durante a gravidez em menor quantidade pela placenta e pelas glândulas supra renais.

• Mantém a gestação e previne abortos espontâneos

• Modula o humor e reduz a ansiedade

• Protege a saúde óssea e cardiovascular

• Equilibra os níveis de estrogénio, evitando a sua predominância

• Influência na qualidade do sono e no metabolismo energético

Sabendo da importância das suas funções podemos compreender agora o motivo pelo qual a redução dos níveis destas duas hormonas podem alterar o funcionamento de neurotransmissores como a serotonina e dopamina essenciais para a regulação do humor, daí sentirmos com mais intensidade a tristeza, irritabilidade ou ansiedade; bem como, aumentar a probabilidade de risco cardiovascular e risco de osteoporose.

Vejamos então quais os principais sintomas que indicam a falta de estrogénio:

• Ausência de ciclo menstrual ou ciclos menstruais menos frequentes

• Suores noturnos

• Insónias ou problemas para dormir

• Secura vaginal

• Diminuição da libido

• Maior probabilidade de incontinência urinária

• Mudanças de humor 

• Dor de cabeça

• Redução da produção de energia e de gasto energético

• Cansaço excessivo

• Dificuldade de atenção ou diminuição de memória (o chamado “fog” da menopausa)

• Alterações na pele e cabelo

• Pele seca

• aumento de risco cardiovascular

• Disfunção do tecido adiposo com maior acumulação de gordura abdominal

Quanto às alterações ou falta de progesterona:

• Ciclo menstrual irregular ou ausente

• Fluxo menstrual intenso e prolongado

• Aumento da retenção de líquidos

• Insónia 

• Má qualidade do sono

• Irritabilidade,

• Aumento da Ansiedade

• Depressão

• Dores de cabeça e enxaquecas

Conhecendo a importância das hormonas e dos sintomas que provocam quando os seus níveis diminuem, como podemos ajudar o nosso corpo? 

===> Cuidar da alimentação dando primazia a alimentos ricos em fitoestrogénios.

Os alimentos ricos em fitoestrogénios ( são compostos existentes nos alimentos semelhantes aos estrogéneos humanos e que exercem uma função similar) que ajudam a minimizar os sintomas comuns da menopausa, bem como prevenir a osteoporose, o surgimento da diabetes e  doenças cardíaca

Devemos incluir na alimentação diária:

• Leguminosas

• Germinados

• Alguns legumes e frutas (ex: Brócolo, alfafa e tâmara)

• Tubérculos

• Folha de amora

• Tofu, Nato, Tempeh de soja

• Sementes (linhaça, sésamo, abóbora, girassol)

Sugestão para consumir a quantidade de sementes diária recomendada:

1. semanalmente tostar no forno ou na frigideira uma mistura de sementes ( linhaça, sésamo, girassol e abóbora) guardar num frasco. Recomendo a quantidade de sementes para uma semana.

2. colocar uma colher das de sopa dessa mistura como topping na salada ou na sopa

3. Fazer ovos mexidos ou uma omelete com sementes

4. Usar em granolas (mas aí não precisam de ser tostadas previamente)

5. Nos iogurtes com mistura de frutos secos.

6. Em batidos 

7. Como topping de papas de aveia 

8. Incorporadas em panquecas

Aliada ao ditado a saúde começa na boca, posso dizer que viver melhor a Menopausa passa também pela boca ao fazermos melhores escolhas quando nos alimentamos. Os alimentos "amigos" estão à nossa disposição em qualquer supermercado é uma questão de experimentar e criar novos hábitos. Vamos a isso?

Podem encontrar várias sugestões já publicadas no Bago de Romã:

https://obagoderoma.blogspot.com/2025/03/veggie-time-sumo-de-beterraba-e-laranja.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2024/08/sumo-de-beterraba-laranja-pepino-e-aipo.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2023/05/veggie-time-batido-fruta-e-legumes.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/06/dicas-sugestoes-farinha-de-linhaca.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2021/02/sem-peso-na-consciencia-panquecas-de.html

https://obagoderoma.blogspot.com/2018/02/sem-peso-na-consciencia-overnight-oats.html

Dra Rafaela Teixeira da Equipa MRA - Nutrição Funcional

Sejam bem-vindas!

Autoria do texto: Cristina Costa Amaral 

Artigo escrito em parceria com a MRA - Nutrição Funcional

https://www.instagram.com/mranutricaofuncional/) 

Acompanhamento, Supervisão técnica e científica da Nutricionista Dra Rafaela Teixeira

https://www.instagram.com/rafaelateixeira_nutri